雖然足底筋膜是說足底的疼痛,但光是足底就有很多地方,不同的地方疼痛,造成的原因可能就大不相同。

是內側的疼痛呢?還是後足跟疼痛呢?還是否伴隨小腿的緊呢?
光是這二個疼痛就完全不一樣。

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作者

阿舟物理治療師

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腳ㄚ聚樂部

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阿舟物理治療師

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如果以最常見的 “後足跟疼痛” 來說好了

他的疼痛來源是來自小腿後肌群的過度出力導致長期緊繃
那小腿後肌群為什麼會過度用力與緊繃呢?

就是他一直一直出力的關係

那又是為什麼呢?

原因是來自於 “臀中肌的失能” 與 “髂腰肌” 的太緊

臀中肌

髂腰肌=髂肌與腰大肌
髂肌:從髂窩連到股骨小轉子
腰大肌:從腰椎體和腰椎橫突連到股骨小轉子

.

那為什麼會發生這件事呢?
這跟我們每天花至少9小時努力做的事情有關!
你覺得可能是什麼?

沒錯就是你現在正在做的事情—坐著!

我們每天上班上課從早上8點到下班下課5點
回家又窩在電視前面或在椅子上打電腦玩遊戲
一整天的大半時間都在椅子與沙發上
而這樣的生活至少持續了10幾年

坐姿會影響什麼呢?
在這之前,可以思考一下
肌肉會緊繃跟無力的真正原因是什麼?

A.你們知道肌肉怎麼放鬆嗎?
最常見的方法就是拉筋和滾筒。

B.那你知道肌肉怎麼讓它緊起來嗎?
最常見的方式就是讓它縮短固定一段時間

而【坐姿】
一個動作二種滿足:

.同時拉長後外側臀中肌,並用身體重量去壓迫=靜態拉筋+滾筒
.縮短前側的髂腰肌

.

這個放鬆和縮短,持續了長達9小時/天

長期放鬆的臀中肌與緊縮的髂腰肌,早已忘記如何有效地出力
但是我們還是需要走動,甚至偶爾心血來潮想跑步或爬山攀岩的的時候該怎麼辦?

當我們想要將身體往前推進的時候
臀中肌出力困難無法穩定髖關節、緊縮的髂腰肌無法有效出力
且將腳綁住往後蹬變得更加困難。

.

這時候會發生什麼事?

不受坐姿影響的肌肉就會跑出來幫忙往前推進
而這條肌肉最常見的就是-小腿後側肌群
腳往下踏下去的那一刻開始,臀中肌因為無力無法好好穩定好穩定你的髖關節
沒關係,小腿後側肌群幫你穩定

腳在往後的時候,因為骨盆前側的髂腰肌緊縮,讓腳往後變得更加困難
後面的小腿後肌必須出更大力將腳往後頂與推進
原本是循環的臀中肌-小腿後肌輪流出力完成走路這件事。

.
現在變成走路這件事情從頭到尾都是小腿後肌一直出力
一直出力且沒有休息的結果就是-肌肉變緊且發炎

小腿後側肌群往下會連到足底的筋膜
也就是常見的腳後跟足底筋膜炎

所以一直放鬆小腿後肌與足底筋膜而沒有改變生活習慣,沒有重新誘發臀肌與放鬆髂腰肌的話,我想很難有很好的成效。
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【備註】

髂腰肌的放鬆

在網路上可以輕易地搜尋到“髂腰肌”伸展或放鬆這件事
但是看過那麼多人做過之後,發現大家都有相同的問題:

  • 骨盆容易因此前傾-如果想放鬆骨盆前側的髂腰肌,一拉筋骨盆力馬前傾,那拉到的不是髂腰肌而是你的腰。
  • 股四頭肌太緊-如果拉的時候不是感覺骨盆前面位置緊,而是感覺大腿前側緊的話,我想你應該先放鬆你的股四頭肌,你的股四頭可能比你的髂腰肌更緊,所以先拉到了股四頭但是還沒感覺拉到髂腰肌你就停止了。

.

重新誘發臀肌

相同的,重新誘發臀肌有各種不同的方法,在此不贅述。
但是重要的是,你感到臀中肌出力之後,你是否可以將這個感覺運用到日常生活中?

在啟動臀肌之後,作跪姿與高跪姿勢是不錯的運動
將平躺的臀肌收縮感覺延續到腳承重下,甚至站姿

相關文獻:
How robust is human gait to muscle weakness?

本文由阿舟物理治療小教室授權轉載。原文出處:《腳底痛就是足底筋膜炎嗎?

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