哈佛大學的研究顯示,持續進行適度的運動,可以消除體內的自由基,修復因自由基而受損的身體機能。醫學上已經證實:養成適度運動的習慣,是永保年輕的祕訣。

而膝蓋痛、腰痛的人,這些部位就不適合再施以壓力,可是不運動的話,肌肉會萎縮,微血管會減少,病痛就更難治了。越不動就會越不想動,疼痛也會更嚴重,要小心不要陷入這樣的惡性循環。

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2021 年 9 月 13 日

連結

腳丫聚樂部

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2021- 9- 13

連結

腳丫聚樂部

體的肌肉量從四十歲開始會逐年減少0.5%。特別是短時間內發揮強大力量、爆發力強的「白肌(快縮肌)」,是隨著年齡退化極快的肌肉。其中又以大腿前側的「股四頭肌」,最為明顯,四十歲過後這裡的肌肉量會銳減。

幸好肌肉跟微血管一樣,不管幾歲都可以靠鍛鍊使其增加。哈佛大學曾經徵求七十∼九十歲的高齡者,施以肌力訓練,發現他們的肌肉量都增加了。美國的巴克老年學研究所更發現,每週兩次進行一小時的重量訓練,半年之後,六十五歲以上高齡者的肌肉基因,竟然回復到跟二十~三十五歲的年輕人一樣!換句話說,只要努力,肌肉不管幾歲都可以恢復年輕。

 

肌力訓練的重點在下半身

特別是大腿、小腿等腿部的肌肉,更要努力鍛練。這樣才能增加骨量,彌補關節的退化。此外,小腿肚號稱人體的第二個心臟,鍛鍊它的話,可以促進末梢的血液循環,使微血管增加。

 

下半身肌力訓練運動:

1.簡單深蹲
站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,慢慢地彎曲膝蓋到九十度,大腿用力。蹲到最低後,慢慢將膝蓋打直,從頭再做一次。

2.訓練小腿肚
站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,兩隻腳的腳跟往上抬,數五秒,往下放再數五秒。上抬下放都要很慢,做的時候記得小腿要用力。

3.往後抬腳
站在椅子後面,雙手抓住椅背, 身體呈四十五度前傾。單腳往後伸直,往上抬,停留五秒; 換腳, 往上抬, 同樣停留五秒。做的時候,屁股和大腿內側肌肉都要用力。

在晚上六點至九點做肌力訓練+有運動

肌力訓練+有氧運動是增加微血管最有效的方法。肌力訓練配合著有氧運動一起做,會讓肌肉細胞需要大量的氧氣,促使新的微血管產生。

包括哈佛大學在內,許多研究都指出,習慣運動的人,生長激素的分泌會比較旺盛;不過,只做輕度的有氧運動是不夠的。必須加上類似肌力訓練的無氧運動,讓肌肉受傷,產生乳酸,以此為訊號,生長激素才會大量分泌。這樣的效果可以持續幾個小時。

生長激素會在剛睡著的非快速動眼期大量分泌,下午六點左右做肌力訓練,並在午夜十二點前就寢,會讓生長激素的效果徹底發揮。睡著的時候,生長激素會幫助身體進行修復,強化我們的肌肉和骨骼,讓我們不易疲倦。

沒有時間的話,就算五分鐘的肌力訓練加十五分鐘的健走也OK。肌力訓練可以促使生長激素分泌,趁生長激素分泌的時候,配合十五分鐘以上的有氧運動(例如健走),可以讓身體的脂肪順利轉換成能量,達到有效燃燒脂肪的功效。結合肌力訓練與有氧運動的循環訓練,效果最好。

生長激素會在肝臟轉換成IGF─1(第一型類胰島素生長因子),這東西能活化腦神經細胞,讓海馬迴的神經細胞增生。海馬迴乃記憶的中樞,記憶力和學習力都會因此而提升。所以說,肌力訓練也是腦力訓練。

運動順便消除下半身的肥胖

就算我們整天躺著都不動,肌肉也會消耗不少能量,基礎代謝的六∼七成是肌肉消耗掉的。我們每增加一公斤肌肉,基礎代謝就能上升五十大卡。而佔全身肌肉七成以上的下半身,用掉基礎能量四∼五成的是腿部的肌肉。換句話說,只要鍛鍊好腿部的肌肉,就能大幅提升基礎代謝率,變成怎樣吃都不會胖的體質,產生好的循環。

前面介紹過下半身的肌力訓練,接下來將介紹更輕鬆、坐著就能做的運動。

辦公時,搭電車、公車、計程車時,看電視時,想到就做一做,可在不知不覺中消除下半身脂肪,適度增加肌肉。微血管和淋巴的循環也會變好,生長激素更會大量分泌。

腳跟抬起放下

比起按摩,小腿更需要的是鍛鍊。坐在椅子上,兩隻腳的腳跟同時往上抬,只靠腳尖墊著。接著,把腳跟往地板上放。在做這個動作時,要去感覺小腿的肌肉在用力,並盡可能放慢速度。

夾緊大腿

坐在椅子上,大腿內側用力,兩腳往中間併攏,停留十秒。這個動作可以鍛鍊到隨著年齡老化的大腿內收肌群。

姿勢正確就是在做肌力訓練

雖然這點經常被人忽略,但保持正確的姿勢,其實就是在鍛鍊肌肉。身體維持姿勢時,必須與地球的重力對抗,這時脖子、背肌、腹肌、腳等抗重力肌都會使用到。換句話說,只要姿勢正確,就算站著都可以鍛鍊到肌肉。矯正姿勢不難,只要注意背有沒有挺直就好。姿勢正確了,才可以鍛鍊到紅肌,紅肌裡面有很多微血管,鍛鍊它,可常保微血管的健康。

坐著的時候也一樣。不要靠在椅背上,把背打直坐端正,光是維持這個姿勢就是一種肌力訓練。

使用電腦的時候,調整螢幕的位置到視線水平的高度,鍵盤的擺放和操作也要以肩膀能夠放鬆為主。

話說回來了,哈佛大學的研究顯示,在電腦前待得越久的人,減肥復胖的可能性就越高。一天盯著螢幕看四小時以上的人,其復胖的可能性是一天一小時的人的兩倍。

下班後,就盡量不要使用電腦或手機了。工作上必須長時間盯著電腦的人,也請趁休息的空檔,做做像是「收腹操」之類的運動,把姿勢調整過來吧。

趁休息的空檔做收腹操

 

本文摘自《你的微血管健康嗎?》根來秀行 著。

相關文章