哈佛大學的研究顯示，持續進行適度的運動，可以消除體內的自由基，修復因自由基而受損的身體機能。醫學上已經證實：養成適度運動的習慣，是永保年輕的祕訣。

而膝蓋痛、腰痛的人，這些部位就不適合再施以壓力，可是不運動的話，肌肉會萎縮，微血管會減少，病痛就更難治了。越不動就會越不想動，疼痛也會更嚴重，要小心不要陷入這樣的惡性循環。

體的肌肉量從四十歲開始會逐年減少0.5％。特別是短時間內發揮強大力量、爆發力強的「白肌（快縮肌）」，是隨著年齡退化極快的肌肉。其中又以大腿前側的「股四頭肌」，最為明顯，四十歲過後這裡的肌肉量會銳減。

幸好肌肉跟微血管一樣，不管幾歲都可以靠鍛鍊使其增加。哈佛大學曾經徵求七十∼九十歲的高齡者，施以肌力訓練，發現他們的肌肉量都增加了。美國的巴克老年學研究所更發現，每週兩次進行一小時的重量訓練，半年之後，六十五歲以上高齡者的肌肉基因，竟然回復到跟二十～三十五歲的年輕人一樣！換句話說，只要努力，肌肉不管幾歲都可以恢復年輕。

肌力訓練的重點在下半身

特別是大腿、小腿等腿部的肌肉，更要努力鍛練。這樣才能增加骨量，彌補關節的退化。此外，小腿肚號稱人體的第二個心臟，鍛鍊它的話，可以促進末梢的血液循環，使微血管增加。

下半身肌力訓練運動：

１．簡單深蹲
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，慢慢地彎曲膝蓋到九十度，大腿用力。蹲到最低後，慢慢將膝蓋打直，從頭再做一次。

２．訓練小腿肚
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，兩隻腳的腳跟往上抬，數五秒，往下放再數五秒。上抬下放都要很慢，做的時候記得小腿要用力。

３．往後抬腳
站在椅子後面，雙手抓住椅背， 身體呈四十五度前傾。單腳往後伸直，往上抬，停留五秒； 換腳， 往上抬， 同樣停留五秒。做的時候，屁股和大腿內側肌肉都要用力。

肌力訓練＋有氧運動是增加微血管最有效的方法。肌力訓練配合著有氧運動一起做，會讓肌肉細胞需要大量的氧氣，促使新的微血管產生。

包括哈佛大學在內，許多研究都指出，習慣運動的人，生長激素的分泌會比較旺盛；不過，只做輕度的有氧運動是不夠的。必須加上類似肌力訓練的無氧運動，讓肌肉受傷，產生乳酸，以此為訊號，生長激素才會大量分泌。這樣的效果可以持續幾個小時。

生長激素會在剛睡著的非快速動眼期大量分泌，下午六點左右做肌力訓練，並在午夜十二點前就寢，會讓生長激素的效果徹底發揮。睡著的時候，生長激素會幫助身體進行修復，強化我們的肌肉和骨骼，讓我們不易疲倦。

沒有時間的話，就算五分鐘的肌力訓練加十五分鐘的健走也OK。肌力訓練可以促使生長激素分泌，趁生長激素分泌的時候，配合十五分鐘以上的有氧運動（例如健走），可以讓身體的脂肪順利轉換成能量，達到有效燃燒脂肪的功效。結合肌力訓練與有氧運動的循環訓練，效果最好。

生長激素會在肝臟轉換成IGF─1（第一型類胰島素生長因子），這東西能活化腦神經細胞，讓海馬迴的神經細胞增生。海馬迴乃記憶的中樞，記憶力和學習力都會因此而提升。所以說，肌力訓練也是腦力訓練。

就算我們整天躺著都不動，肌肉也會消耗不少能量，基礎代謝的六∼七成是肌肉消耗掉的。我們每增加一公斤肌肉，基礎代謝就能上升五十大卡。而佔全身肌肉七成以上的下半身，用掉基礎能量四∼五成的是腿部的肌肉。換句話說，只要鍛鍊好腿部的肌肉，就能大幅提升基礎代謝率，變成怎樣吃都不會胖的體質，產生好的循環。

前面介紹過下半身的肌力訓練，接下來將介紹更輕鬆、坐著就能做的運動。

辦公時，搭電車、公車、計程車時，看電視時，想到就做一做，可在不知不覺中消除下半身脂肪，適度增加肌肉。微血管和淋巴的循環也會變好，生長激素更會大量分泌。

腳跟抬起放下

比起按摩，小腿更需要的是鍛鍊。坐在椅子上，兩隻腳的腳跟同時往上抬，只靠腳尖墊著。接著，把腳跟往地板上放。在做這個動作時，要去感覺小腿的肌肉在用力，並盡可能放慢速度。

夾緊大腿

坐在椅子上，大腿內側用力，兩腳往中間併攏，停留十秒。這個動作可以鍛鍊到隨著年齡老化的大腿內收肌群。

雖然這點經常被人忽略，但保持正確的姿勢，其實就是在鍛鍊肌肉。身體維持姿勢時，必須與地球的重力對抗，這時脖子、背肌、腹肌、腳等抗重力肌都會使用到。換句話說，只要姿勢正確，就算站著都可以鍛鍊到肌肉。矯正姿勢不難，只要注意背有沒有挺直就好。姿勢正確了，才可以鍛鍊到紅肌，紅肌裡面有很多微血管，鍛鍊它，可常保微血管的健康。

坐著的時候也一樣。不要靠在椅背上，把背打直坐端正，光是維持這個姿勢就是一種肌力訓練。

使用電腦的時候，調整螢幕的位置到視線水平的高度，鍵盤的擺放和操作也要以肩膀能夠放鬆為主。

話說回來了，哈佛大學的研究顯示，在電腦前待得越久的人，減肥復胖的可能性就越高。一天盯著螢幕看四小時以上的人，其復胖的可能性是一天一小時的人的兩倍。

下班後，就盡量不要使用電腦或手機了。工作上必須長時間盯著電腦的人，也請趁休息的空檔，做做像是「收腹操」之類的運動，把姿勢調整過來吧。

趁休息的空檔做收腹操

本文摘自《你的微血管健康嗎？》根來秀行 著。