雙杖在手，健康跟著走—認識健走杖運動

台灣健走杖運動推廣協會　理事長　黃淑鳳

走路，是我們最熟悉、也最容易開始的身體活動。如果雙手各持一支健走杖，原本以下肢為主的步行，便能增加上肢與軀幹的參與，並可依不同使用方式提供支撐，協助身體維持穩定與平衡。

健走杖運動不只是「拿著兩支杖走路」，而是一種可以配合年齡、體能、健康狀況及運動目標調整的全身性運動。

對體能良好的人來說，健走杖可以增加步行節奏與運動強度；對中高齡者、平衡能力較弱或較缺乏運動信心的人來說，雙杖也能增加支撐點，幫助他們從安全、簡單的動作開始，逐步建立活動能力。

一、什麼是健走杖運動？

健走杖運動，是指雙手各持一支健走杖，在步行、原地運動或戶外活動中，透過健走杖與地面接觸，發揮「支撐」與「推進」兩項主要功能。

支撐：讓身體多兩個著力點

將健走杖放在身體前方或兩側，可以增加身體與地面的接觸點，協助維持平衡、調整姿勢，並在適當操作下分擔部分下肢負荷。

對平衡能力較弱、下肢力量不足，或對走路缺乏信心的人而言，適當的持杖方式可以增加穩定感，降低開始運動的心理門檻。

推進：讓上半身也加入走路

當健走杖配合手臂向後擺動及推杖時，可以帶動肩膀、手臂、背部與軀幹參與，使步伐更有節奏，也提高全身的活動程度。

支撐與推進並不是互相排斥的功能。教練可依參與者的能力與目的，調整兩者的運用比例：需要穩定的人可以支撐為主；希望提高體能的人，則可增加擺臂、推杖及行走速度。

二、健走杖運動有哪些好處？

1. 增加全身肌肉參與

一般走路主要使用下肢；加入雙手持杖及正確的擺臂、落杖與推杖動作後，手臂、肩膀、背部與核心肌群也會參與，使走路成為較完整的全身性運動。

運動時若能達到「感覺有些喘，但仍可以說出完整句子」的程度，通常可作為一般民眾判斷中等強度有氧運動的簡易參考。不過，每個人的年齡、體能與健康狀況不同，仍應依自身感受調整速度與時間。

過去常見「可以運動全身近九成肌肉」的說法，但實際的肌肉參與程度會受到杖法、速度、地形及個人體能影響。較準確的說法是：健走杖能增加上肢與軀幹在步行中的參與程度，使走路更接近全身性運動。

2. 訓練手腳協調

雙手持杖行走，需要配合步伐、擺臂、落杖及重心轉移，可以練習左右協調與身體控制。

初學時可能會覺得手腳「不同步」，這是很正常的現象。只要放慢速度、循序練習，動作通常會逐漸變得流暢自然。

3. 增強肌力與提升肌耐力

正確使用健走杖時，雙手的支撐、擺臂與推杖動作，可以增加手臂、肩膀、背部及核心肌群的參與；持續步行則能訓練臀部、大腿與小腿等下肢肌群。

健走杖也能搭配坐到站、抬腿、踮腳、半蹲及重心轉移等動作，進行不同程度的肌力訓練。規律且循序漸進地練習，有助於增強全身肌力與肌耐力，使日常生活中的走路、站立、上下樓梯及外出活動更加從容。

實際訓練效果會受到動作方式、運動強度、持續時間及個人身體狀況影響。初學者應先掌握正確姿勢，再逐步增加次數、時間及距離。

4. 穩定平衡並增加行走信心

雙杖可增加身體步行時地底的接觸面積，對害怕跌倒或步伐較不穩的人而言，拿雙杖可以增加安全感，使其更願意走出戶外、參加團體活動。

不過，健走杖不能保證不跌倒。杖長、落杖位置、場地、鞋子及使用技巧都會影響安全。走路不穩或屬於高跌倒風險者，開始前應先接受專業評估與指導。

5. 培養規律運動習慣

健走杖方便攜帶，對場地與設備的要求相對不高。只要選擇安全的環境，就能在公園、校園、河濱、社區或合適的步道進行。

健走杖運動也很適合團體參與，而能逐漸融入日常。有同伴同行、一起學習、健走、聊天及旅行，可以增添生活樂趣與社交互動，使人更願意持續運動，建立健康而穩定的生活習慣。

6. 彈性調整強度，強化體適能

健走杖運動可以依個人的年齡、體能、健康狀況及運動目標，彈性調整活動方式與強度。剛開始運動、體能較弱或需要較多支撐的人，則可以放慢步伐、縮短距離，以穩定站立及安全行走為優先。若是想提升運動強度，可以加大步伐與速度、增加擺臂與推杖幅度，或選擇較長距離及帶有坡度的路線健走。

健走杖運動，可以從居家原地運動、社區散步，逐步延伸至公園健走、戶外步道及長距離旅行。規律進行適合自己的運動強度，有助於提升心肺體適能、肌力、肌耐力、身體協調及行走能力；

實際效果會受到運動頻率、時間、強度、操作技術及個人健康狀況影響。運動應循序漸進，以安全、舒適且能持續為原則。

健走杖是一種協助運動與活動的工具，不能取代醫療診斷、治療或個別化復健。

7. 促進身心平衡與建立生活節奏

對部分中高齡者或正在恢復活動能力的人而言，每一次完成練習，都是重新認識自己身體能力的過程。

從「不敢走」到「願意走」，再到「期待走出去」，所建立的不只是體能，也是自信、生活自主性與持續參與生活的動力。

三、台灣常見有哪幾種健走杖運動呢？

台灣的健走杖運動呈現多元發展，目前主要包括北歐式健走、日式健走、不倒翁健走及 WALX 全身性健走。

北歐式健走

北歐式健走源自越野滑雪選手在非雪季進行的體能訓練。健走杖多落在身體側後方，透過擺臂及向後推杖，增加上肢與核心參與，運動節奏與強度通常較高。

適合具有基本活動能力，希望提升心肺體適能、肌耐力與健走效率的人。

日式健走

日式健走由日本骨科醫師安藤邦彥發展，採取較具保護性的杖法。健走杖多置於身體前方或兩側，重視支撐、姿勢與穩定。

入門門檻相對較低，適合中高齡者、平衡能力較弱，或需要循序恢復活動能力的人。

不倒翁健走

不倒翁健走由台灣郭健中醫師推展，鼓勵衰弱、行動不便或缺乏運動的人開始活動。課程結合持杖步行、肌力、平衡及功能性訓練，並發展出 13 階段、52 項動作。

除了中高齡者與衰弱長者，不倒翁健走也能依不同功能狀況調整。若涉及疾病或復能需求，應由醫療、復健或合格運動專業人員協助。

WALX 全身性健走

WALX 全身性健走源自英國，其概念由北歐健走進一步發展而來。它以自然步態為基礎，結合人體工學健走杖，以及肌力、心肺、平衡、靈活性、戶外探索與社群活動等內容。

WALX 不只著重單一杖法，而是將走路發展為全身性戶外運動。課程可分為健康型、體適能型、探索型及社群型等不同取向，並依參與者的能力與目標調整。

運動不一定要追求速度、距離或競賽成績。

對有些人而言，健走杖可以幫助他走得更快、更遠；對另一些人而言，重要的可能是從椅子上站起來、走到戶外，或重新找回參與活動的信心。

健走杖不能取代醫療，也不能消除所有運動及跌倒風險。但在正確選擇、專業指導與循序練習之下，它可以成為陪伴我們活動身體、探索環境及連結人群的好工具。

雙杖在手，不只是為了走得快，更是為了走得穩、走得久，也走進更有活力的生活。