對生活壓力大、工作繁忙、身心不斷耗損的現代人來說,交感神經亢奮、副交感神經不振,自律神經總功率下降已是很普遍的現象。

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作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 11 月 5 日

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腳ㄚ聚樂部

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日期

2020 年 11 月 5 日

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力日積月累,會讓壓力荷爾蒙――皮質素,會持續分泌,導致分泌過剩。於是,身體的免疫機能就會下降,血糖上升。甚至會讓交感神經一直處於亢奮狀態,微血管收縮,血液循環變差,身體每個地方的自由基都大量產生。

因此,不要累積不愉快的情緒,做好壓力管理,是維持微血管年輕、享受健康的不二法門。

我們可以透過以下6招來放鬆情緒,拒絕被壓力綁架:

1.有時神經不妨大條一點

首先最重要的,要漠視壓力,不要被壓力綁架。如果可以的話,盡量遠離壓力的源頭,確保有足夠的時間做自己想做的事。

雖然話是這麼說,但做不到的人應該很多吧?這個時候,請看清楚自己為何會覺得有壓力,試圖改變自己也是方法之一。

根據長壽者保險福利的調查顯示,活到百歲以上的老人家大都是:想得開、不執著、隨心所欲過日子的人。說白一點,就是「神經比較大條」的人。

就精神醫學上來說,動不動就感到有壓力的人,大多屬於嚴肅又神經質的類型。試著叫自己放開一點,不要那麼在意別人的眼光,「脫線一點又如何?」人生難得糊塗嘛!

當然,性格是很難改變的,但刻意叫自己「放輕鬆」,練習「睜一隻眼、閉隻一眼」,相信久了,你就會看到自己內心的偏見和執著,肩膀的重量也會漸漸減輕才是。

沒有永遠的黑夜,黎明終會到來。相信壓力、挫折總有一天會變成自己的助力,不要氣餒,耐心地與現實周旋,情況一定會好轉的。

2.在心裡,想像自己很行

年紀大的人,由於交感神經或副交感神經的功能都變差了,經常會覺得提不起勁、意興闌珊。

這個時候,請找出自己必須這麼做的意義。看是可以幫助人,還是可以讓自己的心情變好?這樣做的價值是什麼?想辦法肯定自己,重拾樂觀的心態。

如果過去曾有成功的經驗的話,試著想像當年「很行的自己」,把自己的長處、優點條列式地寫下來,或親口說出來都可以。

利用大腦容易產生錯覺的特性,重新認識過去成功的自己,藉此擺脫負面的情緒。

3.以九十分鐘為一週期,休息一下

壓力太大會造成身體或心靈的耗損,侵蝕微血管。可是若完全沒有壓力,又會讓副交感神經太強勢,導致慢性疲勞或憂鬱症等問題產生。適度的壓力對身體而言是必要的;適度的緊張感有助於集中精神,讓我們表現得更好。

要藉由適度的壓力來提高專注力,重點在於把時間切成九十分鐘一個循環。

睡覺的時候,快速眼動期和非快速眼動期加在一起,便是以九十分鐘為一循環反覆進行著。事實上,我們醒著的時候,腦波的活動也是以九十分鐘為一個週期(因人而異, 會有六十到一百分鐘的落差)。換句話說,大腦全力運轉,保持高度專注力的時間大約是九十分鐘。

「集中精神九十分鐘,休息五分鐘」,以九十分鐘為一個循環來活動,這樣才不會用腦過度,工作效率也能大幅提升。做家事或從事娛樂時也是一樣。把一天切割成幾個重點時段,不但能讓自律神經順利轉換,專注力也會變好喔。

 

碰到瓶頸的時候,不妨喝個咖啡休息一下。咖啡的香氣有助於紓解緊張、不安,讓你的心情平靜下來。

不喜歡喝咖啡的人,建議可以試試看伯爵茶(Earl Grey)。伯爵茶用來調香的佛手柑油,同時具有鎮靜和振奮的效果。失意沮喪時,它可以提振你的心情;精神太亢奮時,它也可以鎮定交感神經,讓你平靜下來。

4.獎勵自己,助快樂荷爾蒙分泌

壓力過多時,快樂荷爾蒙多巴胺的分泌會減少。身體僵硬,失去幹勁,感受不到喜悅,嚴重的甚至會引發憂鬱症或帕金森氏症上身。

不過,只要讓大腦體會到「這樣做有意思」,多巴胺的分泌就會確確實實地增加。由於多巴胺是屬於報酬型的荷爾蒙,所以工作結束後,吃個甜點,或是結合討厭的事和喜歡的事一起做,也會有效果。

此外,初次體驗也會產生多巴胺,因此,挑戰從沒做過的事,或是到陌生的地方去旅行,也不失為一個好方法。

5.沉浸在喜歡的音樂和香氛中

調整自律神經的CD在日本引發話題性,效果如何?目前尚沒有科學定論,雖然大家都說聽古典樂可以讓大腦釋放α波,但如果你不喜歡的話,多聽也只是活受罪而已。事實上,號稱對自律神經很好的音樂,有人聽了心情大好,也有人聽了不舒服的。

與其勉強自己聽什麼正統音樂,還不如想聽什麼就聽什麼,這樣對自律神經才是最好的。同樣的道理也適用在香氛上。芳香療法確實累積了很多科學數據,可就算薰衣草的香味對自律神經再好,不喜歡那個味道的人聞了,只會讓自律神經紊亂而已。

總之,傾聽自己身體的聲音就對了

6.跟喜歡的人、寵物在一起,增加愛情荷爾蒙

被人類發現能促進母乳分泌的「催產素」,其實是跟感情社交有關的荷爾蒙。平時就與人建立良好的連結,有助於維持自律神經的平衡,讓我們產生自信,發揮實力。

然而,在遊戲之類的虛擬世界談戀愛,催產素是無法產生的。必須透過真實的社交情境有具體的交流,催產素才會大量分泌。像是家人團聚、男女朋友約會、和朋友聊天、撫摸抱抱寵物等,請把握這些真正付出感情的機會。

若能表現出你的親切和真誠將更好。對別人好就是對自己好,這句話是真的。

本文摘自《你的微血管健康嗎》,根來秀行 著。
圖片來源:pexels

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