有專家認為「健行」是 21 世紀最被低估的運動,不需要任何特殊訓練,每個人都知道怎麼做,過去幾十萬年一直到馴養馬匹之後,健行是人類唯一的交通工具。統計數字顯示,老祖宗每天要走20至30萬公里,身上還會揹負著重物。

對很久沒有運動的人來說,健行是不錯的運動敲門磚,尤其對老年人來說,常會覺得從事激烈運動有困難,但是走走路的健行倒是可以接受,而且能根據個人不同的條件,調整健行的地型及走路的速度。

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作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 7 月 15 日

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日期

2020 年 7 月 15 日

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運動總是會半途而廢?不少運動都會出現此種狀況,但是據說健行的半途而廢比例很低,不是其他運動所能比擬。雖然健行無法做到肌力訓練,如果做得對,會是一個有效的有氧及耐力運動。

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健行的好處還有提高免疫力,在流感高峰季節會得到保護作用,有一項追蹤一千名男女的研究顯示,在秋、冬兩季12週的流感期間,每週有五天健行至少20分鐘時間的人,出現感冒丶流感的比例,比起每週運動一次的人減少43 %,即使得到流感或感冒,症狀比較輕微,罹病時間也會縮短。(資料來源:英國運動醫學期刊,2010年)

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五種強化健行效果的方法

無論怎麼走,對健康都是有好處,以下有 5 種方法,可以提升健行效果:

1. 設定固定距離,漸進縮短健走時間。
比方說,設定家裡到附近公園的健走來回距離,第1次健走時,用手錶記下走了多久時間,走了1週後,可以挑戰時間是否縮短一些。當然也可以用固定走30分鐘時間,挑戰健走的距離,會發現距離會越走越長。另外,希望健走速度變快時,步伐宜適中,不要邁步太大,否則會比較容易受傷。

2. 嘗試走不同地形,可以鍛練肌力。
身體約有650至700塊肌肉,走路時會使用到身上的200多塊肌肉,要鍛練這些肌肉最好的方法,就是每一次走不同的地形。

現在人幾乎只走平地,導致沒有訓練到可以應付各種不同類別的地形,因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到腳。為了避免這樣的狀況,可以練習走不同的地形。剛開始,可以先從爬緩坡開始健行,再挑戰有點難度的崎嶇路線,可以增強肌力,同時加強有氧運動的價值。

3. 走路或健行時,手臂要自由搖擺,這是腿、手相互協調的動作。
不同邊的手與腿同時進行,可以幫助身體保持平衡,也能調節呼吸。手與腿的配合度,除可讓步伐快速行進,也能節省身體所需付出的能量。

健行時,手不要插進口袋或放在背後,更不要邊看手機邊走;英國研究發現,邊健行邊看手機,不但會造成運動傷害,搗亂正常健走模式,更是會用不正確姿勢走路。

4. 注意走路姿勢。
走路時,不要低頭,下巴收起來,眼睛不要往下看;另外,腳要抬起來,不要拖著腳走路,每一步都要走得踏實、穩健,身體最大的肌肉,就是臀肌,一定要出力,同時要將腹部肌肉內收上提,一方面可以鍛練腹部肌肉,同時保護脊椎。

5. 寧願早上健行,也不要在晚上走。
任何一個時間健行都有良好的效果,但專家表示,早上效果比晚上來得好,理由如下:
.晨間健行的習慣比較容易維持。
.早晨健行會提升代謝,使頭腦比較清晰
.空氣新鮮程度也比晚間為佳,尤其是如果需要加快健行速度,呼吸會變得較深,空氣中的汙染物會吸進來的更多,當然若不住都會裡,問題較不大。

走路速度決定壽命長短

信不信由你,專家發現走路速度的快與慢會是壽命指標之一。有一項10年的研究,其中包含4000 名老年人,發現平常走路速度約為每小時約4.8 公里的人,心臟病發生風險的機率是比每小時4.2公里減半。估計走路的速度,可以從每分鐘走多少步來計算,1分鐘走113至120步,約每小時可走4.8公里,算是「長壽的速度」。

用跑的會比走得更好嗎?40年前,跑步運動開始風行全美國,可用幾近狂熱四字形容,帶動跑步熱潮者是吉姆.菲克斯(Jim Fixx),被稱為「現代跑步之父」。他認為跑步是抗老維持健康最有效的方法,所著作的《跑步大全》在暢銷排行榜上超過一年。1984年,該書出版後的第7年,菲克斯在跑步途中,因心肌梗塞發作而過世,享年52歲。

他死後的35年期間,科學研究證實,跑步是個兩面刃的運動,雖然它是非常好的運動,但也是非常不好的運動。適量的跑步有助心血管健康,延長壽命;但是過量的跑步,身體出現的後遺症會逐步累積,進而影響健康。

有一項研究顯示,跑馬拉松的人罹患心臟病及心肌梗塞風險比一般人為高。另外,跑步容易帶來運動傷害。根據可靠統計數字顯示,79%跑步的人會有運動傷害,比起1%健走的人會有運動傷害高出許多。

跑步究竟會有哪些運動傷害?關節磨損占的比例很高,尤其跑在堅硬路面時,踩踏時會反饋到膝蓋的重力及衝擊力,會帶給關節沉重壓力。菲克斯帶來跑步狂熱熱潮的40年之後,美國置換人工膝蓋關節手術的數字一路飆高,已達到歷史新高,預估未來短短10來年後,將會再增加7倍之多。

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本文摘自《閔傑輝的健康解碼》閔傑輝 著。

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