健走負擔較小、有助於提升體力

健走以及慢跑都是可以簡單進行、也能確實獲得效果的運動訓練。

健走對於腳部的衝擊以及心肺的負擔都比慢跑還要小,是適合高齡人士、復健中運動員的運動,或是當作暖身運動與緩和運動,各種不同運動程度的人都能廣泛運用。如果要把生活中平常的步行提升至健走訓練的程度,程度差別的關鍵就在於運動強度*和姿勢。

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作者

腳丫編輯部

類別

日期

2021 年 3 月 10 日

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作者

腳丫編輯部

類別

日期

2021 年 10 月 18 日

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走姿勢的重點在於背肌要挺直,雙手手臂則要大幅擺動,步幅也要比平常步行再稍微大一些;運動強度則是依照訓練者主觀的感覺,大概是從「感覺輕鬆」到「有點累」之間的程度就可以。

 

*運動強度的基準

以主觀感受為基準時,最常採用的標準是「伯格量表」。這個量表是以20分為滿分,「非常累」為19分、「相當累」為17分、「很累」為15分、「有點累」為13分以及「很輕鬆」為11分,用主觀的分數來表示運動強度。健走和慢跑在運動者的主觀感覺判斷,都是以10∼13分左右的強度為基準。

慢跑的運動強度高、使用的肌肉量較多

慢跑的特色在於運動強度與健走相比還要高,但相對地,腿部肌肉和肌腱、關節的負擔也比較大,因此需要使用正確的姿勢跑步,也要慎選跑鞋。

慢跑時的姿勢,基本上是採用步幅較窄、對肌肉和關節負擔較小的步頻跑法*。步幅較寬的步幅跑法雖然速度較快,但是對腳部的負擔比較大,不適合當作注重耐久力的訓練。

呼吸時要口鼻併用,吸氣時盡可能攝入更多氧氣,同時呼氣時也要儘量排出更多二氧化碳。跑鞋要選擇慢跑專用的運動鞋,可以幫助緩和跑步的腳部與柏油路面接觸時造成的衝擊。

*步頻跑法:「步頻」的意思是一步所花的時間。步頻跑法是指縮小步幅讓腳的交互動作加快至某種程度,藉此增加步數的跑法。步幅是指一步的長度,步幅跑法在腳著地時的衝擊力較大,因此不適合當作訓練。至於對心肺的負擔,只要避免速度過快,不論是哪一種跑法都沒問題。

重點:

■ 可以簡單進行的耐久力訓練。
■ 健走和慢跑的差別在於運動強度。
■ 要保持正確的姿勢和運動強度,維持適當的步調。

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正確的健走和慢跑方法

健走和慢跑做為訓練時,兩者都要以「輕鬆」或「有點累」的程度進行。年紀越大的人,最妥善的作法是讓1分鐘的心率保持在偏低的狀態。

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LSD(Long Slow Distance)訓練

  

不勉強又有效的「微笑速度」運動

LSD訓練是由「長(Long) 」、「慢(Slow) 」與「距離(Distance) 」英文的第一個字母組成的簡稱,是指一種以能夠交談的速度緩慢跑步的訓練。

若要進行提高耐久力的訓練,就屬能活化呼吸循環系統的有氧運動最有效果,而LSD是個不會帶給身體過度的負擔又能達到這個效果的有氧運動方法,因而廣受矚目。

一般來說,進行有氧運動時會將最大攝氧量*設定在70%左右,不過後來的研究發現,即使從事比這個再輕鬆些的運動,也能達到充分的效果。

進行比生理學上的無氧閾值還要稍微輕鬆一點的運動,好處是安全性較高。不必那麼辛苦運動也能充分達到效果,這種以LSD為代表、不勉強又有效的運動,就稱作「微笑速度」運動。

適用於減重和預防生活習慣病

從數字上來看「微笑速度」的運動條件,運動時心率要固定保持在儲備心率*的50%以下,而運動後的血液中乳酸*要在2 mmol/L以下。從主觀的運動強度來看,就是運動時不會覺得難以呼吸的程度。

在不逞強的狀態下長時間跑步的LSD訓練,因為整體量消耗很大,對於想要減重的運動員,或是想要預防生活習慣病的中高年人士都很有效。訓練基準是用比慢跑更緩慢的速度,相當於成人花7 ∼ 8 分鐘跑完1 ㎞。

*最大攝氧量:運動時氧氣消耗量的最大值。反映出有氧運動的能力,是決定運動耐久力的要素。

*血中乳酸:乳酸是動物體內具備的一種有機酸。進行激烈運動時,肌肉的細胞內會分解醣當作能量來源,導致血中乳酸濃度提高。

*儲備心率:這是指最高心率(進行疲勞運動時的心率極限值)與靜止心率(睡眠或坐下時測得的心率) 的差距。常用於設定訓練的強度。

LSD訓練的優點:
■ 緩慢且長距離的跑步,可以提高耐久力。
■ 有氧運動可以有效強化呼吸循環系統。
■ 長時間運動也有減重的效果。
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LSD的訓練方法

LSD訓練是藉由放輕鬆、拉長時間緩慢地運動,就能有效提高呼吸循環系統的功能。由於這是一種有氧運動,所以可以維持「微笑速度」。

LSD訓練的重點

保持一定的速度。
用正確的姿勢跑步。
跑步前後要充分做好伸展。

 

本文摘自《健身運動訓練理論圖解全書》佐久間和彦 監修,邦聯文化出版。

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