為何要緩身?
從主運動較快速、步伐較大的健走結束後,大部分的人沒有緩身的習慣,甚至不太了解為何要緩身,究竟緩身的用意在哪呢?

其實人在運動的情況下,心跳率、呼吸率都提高,血量容易聚集在腿部肌肉,若是突然停下來,血壓可能會不穩定,也容易產生頭暈的問題,緩身的好處有助於清除健走產生的代謝廢物,並且幫助血液流回心臟,讓心跳、血液循環回歸正常,而且正確的舒緩動作,還能提高運動率至少1/10喔!

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 10 月 28 日

連結

腳丫聚樂部

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 10 月 28 日

連結

腳丫聚樂部

身的動作原則很簡單,就是要將健走時的速度慢下來,步伐和肢體動作漸漸變小,但仍保持慢走。時間則視主運動時間為主,假設健走30分鐘,最少要花1/10的時間慢走,也就是3分鐘慢走,紓緩緊繃的肌肉。

.
伸展動作詳解

健走及緩身結束後,肌肉的溫度被提升,更具有彈性及柔韌性,此時靜態伸展,可以放鬆緊繃的肌群,幫助乳酸代謝,而伸展能維持肌群的血液循環,在肌肉因運動後的分解下,加速癒合程序,減少隔天的遲發性肌肉酸痛。

大家應該都有運動後,隔天起床肌肉痠軟疼痛的經驗,通常會出現在運動後24~76小時出現,可能會持續1~3天,這是一般所說的「遲發性肌肉酸痛」。可能是因為肌肉在運動中有伸展、伸縮,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷,另外也有說法是因為肌內強化過程中,肌肉細胞膨脹,壓住神經血管,引致遲發性肌肉痠痛。

不過,每個人對於伸展動作應該停多久?做幾趟?醫學上並沒有很明確的答案。

一般來說,靜態伸展若是只停10秒,只足夠放鬆肌肉,若是要提升柔軟度,使關節活動增加,每個動作至少停30秒,不習慣讀秒的人,可以用呼吸數來量測停留時間。每個動作可來回操作3次左右,可以視當天健走的強度來增減停留時間及次數。
.

緩身運動

動作1下犬式

伸展背部、腿後、小腿

(1) 手掌壓穩地面,手臂伸直,延伸背部。
(2) 胸口靠近地面,肋骨、下腹內收。
(3) 坐骨朝天空。
(4) 腳跟向下踩地。

.

※注意:
有心血管疾病、或暈眩症等不適狀況,應減少頭部低於心臟的姿勢,可採下列分解動作完成:

.

.
動作2高弓箭步

伸展髖屈肌群、髂腰肌、背闊肌

(1) 站姿與肩同寬,向前跨步。
(2) 後腳踮腳,大腿伸直向上提。
(3) 前腳膝蓋與腳踝垂直。
(4) 將對稱手同向延伸向上。

.
動作3 十指交扣前彎

伸展前三角、胸大肌、胸小肌

(1) 雙手十指交扣,肩胛骨向脊柱靠攏。
(2) 手肘微彎,展開胸口,背部打直。

.
動作4 腿交叉側彎

伸展髂脛束

(1) 將雙腿交叉,一腳前一腳後。
(2) 保持背部挺直。
(3) 與後腳同邊的手,向對稱邊拉長延伸。
.

動作5 股四頭肌伸展

伸展四頭肌

(1) 站姿,手抓起向後勾的腳踝(同邊)。
(2) 保持上背打直,胸口展開。
(3) 肋骨、下腹內收,髖關節伸展。
(4) 年紀較長或肌力不足者,可做簡易版,用毛巾繞過腳踝就能完成
.

動作6 翹腳坐姿前彎

伸展胸、腹部

(1) 坐於椅子上,翹腳。
(2) 面向翹腳腳踝,背部挺直。
(3) 從髖關節前彎,胸、腹同時拉長。

本文摘自《現在流行健走-行的奇蹟健康法》林婷儀 著。
圖片來源:pexels

相關文章