健走前後的暖身及伸展缺一不可,暖身能預防運動傷害,健走30分鐘以上,暖身需1015分鐘;而因為人在動的情況下,心跳率、呼吸率都提高,血量容易聚集在腿部,突然停下來就容易血壓不穩定,所以運動後正確的舒緩動作也很重要。

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 10 月 14 日

連結

腳丫聚樂部

作者

腳丫編輯部

類別

日期

2020 年 10 月 14 日

連結

腳ㄚ聚樂部

身的動作原則很簡單,就是將健走時的速度慢下來,步伐和肢體動作漸小,但仍保持慢走,時間則視主運動時間為主,假設健走30分鐘,最少要花1/10的時間慢走,也就是3分鐘慢走,舒緩緊繃的肌肉。

健走前的暖身關鍵

健走並不只是將速度加快的走路而已,是以促進身心健康為目的的運動,對於基本姿勢、身體擺動、用力技巧、時間、距離、速度都有一定的要求,從暖身10-15分鐘,健走30分鐘以上。

最後,暖身及伸展缺一不可,掌握這些以下要訣及流程,就能夠預防運動傷害、重塑個人體態,也能依照個人需求達到健康的目的!

1.何謂暖身?

暖身,顧名思義就是要暖活身體、提昇體溫。只是,如何才能使體溫提升呢?

通常需要加速血液循環、呼吸頻率增加、提高肌肉溫度、心跳率,只要能達到這些目的的身體活動,都可以算是暖身,特別是在冬天,環境溫度較低,暖身更是扮演運動前舉足輕重的腳色。

2.健走為何要暖身?

健走不同於跑步激烈,但也不像散步般輕鬆,很多人都直接省略暖身階段,其實是不對的。

由於健走需要邁開步伐、加快速度,擺動肩、髖關節,需要全身肌肉的協動才能完成。跳過暖身直接進入健走,仍然會有運動傷害的風險,特別是身體有特殊狀況的健走者,更需要完整的暖身,可藉此衡量當天身體狀況。

在健走前暖身,會使血液中的血紅素穩定地釋放氧氣,活動肌群及組織的血液循環會增加,除了可以使神經訊號的傳遞速度更加活躍,減低肌肉僵硬的情況,肌肉的收縮及放鬆更有效率,在健走過程中可降低乳酸堆積程度,心理上也能更敏銳,降低受傷風險。

3.如何暖身?

暖身大約需要10-15分鐘的時間,以動態伸展為主,可以滿足暖身的需求,若是無法確定自己是否暖身成功,可以用流汗確認,因為人類是恆溫動物,若是血液循環加快,體溫提高後,會藉由排汗來散熱,平衡體溫,小祕訣就是以流汗來衡量暖身是否成功了!
.

暖身動作

以下每個動作可持續來回操作1-2分鐘,節奏可視身體狀況調整,但最少保持1分鐘能操作15~25下。

.

動作1:原地抬腿

動作做8次(左右腿各4次)

(1) 保持背部打直
(2) 輪流抬腿,可原地踏步或前進。

動作2:高弓箭步

動作維持做8秒

(1) 站立與骨盆同寬,向前跨步。
(2) 前膝蓋在腳踝上方,後腿伸直。
(3) 盡量保持上半身挺直垂直地面,前大腿平行於地面。

動作3:扭轉弓箭步

動作維持做8秒

(1) 站立與骨盆同寬。
(2) 向前跨步,保持骨盆中立,前膝蓋在腳踝上方,後腿伸直。
(3) 軀幹反方向扭轉,眼睛看上面的手,支撐地面的手要避免聳肩,手肘不要鎖死。

動作4:相撲蹲站

動作維持做8秒

(1) 雙腳採兩倍肩寬,雙腳掌向外15度。
(2) 下蹲時,軀幹略前俯,重心放在腳後跟,膝蓋方向朝向腳尖,但膝蓋不要超過腳尖。
(3) 起身後,注意膝蓋不要鎖死。

動作5:腿後伸展

動作暫停做8秒

(1) 站立與骨盆同寬。
(2) 跨步向前,手扶在前大腿或前小腿上,保持背部挺直,骨盆面向前方,前膝伸直不鎖死,伸展大腿後側。

動作6:肩繞圈

動作暫停做8秒

(1) 雙手臂順/逆時針畫圈。
(2) 盡可能地活動肩關節,但要避免聳肩。

本文摘自《現在流行健走-行的奇蹟健康法》林婷儀 著。

相關文章