根據美國《Active Aging》期刊表示，一個健康的老年人還是必須要保有一定程度的肌力、肌耐力、 柔軟度、心肺耐力與平衡感等多項體能指標。

以下列出7個簡單的檢測動作，建議大家可以自己測試看看自己的身體是否符合健康的體能標準！

Check１．30秒從坐到站

雙手交叉抱胸，讓受測者使力從椅子上站起，在 30 秒內重複最多次。

這是一個相當安全的下肢肌力檢測動作，也可以測試受測者的平衡感。

在執行動作時，請雙手交叉置於胸前。

注意！！若30秒無法重複站立、坐下8次的受測者，就算是下肢肌力不足的高風險族群。

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Check２．手臂彎舉

讓受測者坐在椅子上，手舉重物，並在30秒內盡力重複最多次的手臂彎舉。

坐在椅子上手舉一個重物，這是檢測上肢肌力相當簡單又安全的一個方式；測驗時給予女性受測者大約2.27公斤的重物，而男性受者則是3.63公斤。

注意！！若重複次數少於11次， 則是上肢肌力不足的高風險族群。

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Check３．6分鐘走路

計算受測者在 6 分鐘內，可以走多遠。

這是一個安全又簡單的心肺有氧耐力檢測，可以在任何地方進行，為了容易測量行走距離，建議可以在家附近的校園操場內進行檢測。

注意！！若在6分鐘之內走不到320公尺的受測者，則是高風險的心肺有氧耐力不足族群。

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Check４．2分鐘登階測試

計算受測者在2分鐘內最大的登階次數量，每階高度約為18公分，執行此檢測時注意旁邊可以有 扶手以避免跌倒。

此為心肺有氧耐力檢測的變化型，當天氣或場地不允許進行6分鐘走路時，可以使用此方式檢測。

注意！！若在2分鐘之內達不到65次登階，則為高風險心肺有氧耐力不足的高風險族群。

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Check５．椅子前彎檢測

這個動作是利用椅子來檢測下肢柔軟度的動作。做測試時注意膝蓋打直腳尖翹起；需要有旁人協助測量手指指尖與腳尖的距離。

注意！！若男性測量距離大於10公分才能摸到腳尖，或者女性測量距離大於5公分，則列為下肢柔軟度不足的高風險族群。

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Check６．背部抓握

此動作可以檢測肩膀柔軟度。一手由上往下彎，另一手由下往上彎，盡量讓兩手在背部互相碰到甚至抓握；需要有旁人協助測量雙手之間的距離。

好的肩膀柔軟度對於生活有非常大的影響，例如：梳頭髮、拿取較高的物品、女性扣內衣等動作，若肩膀柔軟度不好的人則會受到很大的影響。

注意！！若男性測量距離大於10公分、女性測量距離大於5公分，則列為肩膀柔軟度不足的高風險族群。

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Check７．8步反應測驗

此動作測試受測者的反應、平衡與敏捷能力。讓受測者坐在椅子上，然後起立往前跑約3公尺，並折返坐回椅子上。

此動作是模擬生活中具有時間性的動作，例如：接電話、跑到廚房關火爐或上下公車等動作。

注意！！如果此動作測驗超過9秒鐘，則為反應力與敏捷度不足的高風險族群。

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對照看看：測驗對照表

以下，分別是七種測驗的常模表，此數據是以該年齡層的測驗成績中位數為主，若家中長輩測驗出來的分數比此常模表還要低，則可能需要請教專業的老師或教練，針對不足的體能做補強。

但必須強調的是，若沒達到標準，並不是表示受測者很差勁，也不是非常晴天霹靂的事情；這跟我們從小到大所經歷的考試是不一樣的，所以請別過度緊張。

這個測驗只是讓你本身或者專業的教練了解，該從什麼角度開始進行體能訓練的補強，並制定與執行最適合你的運動訓練課表，這才是這測驗真正的意義。

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本文摘自《肌力壯了就不老》林冠廷 著。