這世界已邁入高齡化的社會，台灣更是一個老化速度非常快的國家，根據統計，到了2025年台灣每五個人中就有一個人年齡超過六十五歲；其實老化是一個必然的過程，大家不需要過於害怕，但要如何準備好自己迎接這段過程是非常重要的。

根據國家衛生研究院、中華民國骨質疏鬆症學會、國衛院聯合台大醫院、中國醫藥大學、中山醫學大學及成大醫院等機構組成之「台灣老年人肌少症轉譯研究（Sarcopenia and Translational Aging Research in Taiwan, START）」團隊成果報告，人體內的肌肉，對於我們的身體健康有著無可取代的重要性，其中最重要的三點是：

1. 肌肉是最大的內分泌器官，有助於保持身體年輕。

2. 有足夠量的肌肉，身體燃燒脂肪的效率會提高，可以避免肥胖帶來的疾病（一般肌肉可以比等量的脂肪多然燒五倍的熱量）。

3. 肌肉流失慢，死亡率相對較低。

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肌力是熟齡健康的保險絲

但許多民眾會認為，上了年紀的人再做重量訓練，特別是到健身房拿槓片，做些負重訓練很危險；要是一個不小心可能閃到腰，甚至有被槓片壓到骨折的風險。

老了就要認命，那些都是年輕人的專利，一有病痛就乖乖休息別亂動，或者買塊痠痛貼布貼，再不然請醫師開個肌肉鬆弛劑或消炎藥就好了。當然，到坊間請按摩師傅按兩下也是常見的方式

不過，事實真的是如此嗎？

其實，痠痛是身體的一個警訊，告訴你哪邊有些狀況需要解決，但通常我們選擇把警報器關掉而不是解決問題的源頭，就如同一個耗電量很大的工廠常常跳電，老闆選擇把跳電的保險絲拆了，而不是改善整個電力供應系統，日子久了，很可能會造成無法彌補的傷害，那就來不及了！

事實上，肌力訓練的效益遠比我們認知的還要高出許多！如果有經過專業教練的指導，再加上規律的訓練，疲勞痠痛、閃到腰，甚至是骨折的風險，遠遠小於那些完全不運動的人，更不用說運動帶來心理上的益處與增進社交的功能，都是一個上了年紀的朋友非常需要的！

感謝現在網路資訊發達，有興趣的朋友不妨上網搜尋有關年長者進行肌力訓練的影片，特別是那些爺爺奶奶扛起不輸年輕人重量的影片，絕對會讓你對於年長者肌力與體能訓練重新改觀，所以我們甚至可以說「不訓練的風險甚至比訓練還要高」！

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肌少症讓你變成「下流老人」

一般人的肌肉量在三十歲左右達到人生高峰，四十歲之後 每十年會流失8％，而七十歲之後流失肌肉的速率還會再加速， 就會導致所謂的「肌少症」，目前全台灣約有11～21萬的肌少症人口。

而所謂的肌少症主要有六大影響，分別是：

1. 腰桿打不直，時常彎腰駝背。
2. 時常有肩頸疼痛、下背痛的症狀。
3. 男性罹患骨質疏鬆的機率提高3倍，女性則提高12.9倍。
4. 身體平衡控制力變差，容易跌倒，增加骨折風險。
5. 因為肌肉減少導致「基礎代謝率」下降。
6. 糖尿病、高血壓、高血脂與高血糖的發生機率，較無「肌少症」的人高出11 倍。

根據學者 Geneva 的研究資料顯示，一般人的肌力大約在二十歲左右達到高峰，然後進入維持期一直到老化開始。而在這個維持期我們可以很明顯發現，若沒有特別的肌力訓練，身體的肌肉量就會掉得非常快，到了六十五歲老化時，甚至會下降到影響生活的狀態。

反之，有做相關肌力訓練的人，即便到了八十歲的年紀，還是可以將自己的身體維持在年輕的狀態，而這個年輕的身體，不只能夠讓老人家完全打理自己的生活，更可以從事許多社交活動，甚至運動賽事，對於生活品質的提升與個人的人格尊嚴來說，有著非常大的幫助。

因為，此時的年紀只是個數字，真正的身體則更加年輕；所以無論如何，訓練肌力不只是讓你看起來漂亮又帥氣，更重要的是能夠有個健康的身體，是避免落入「下流老人」的關鍵。

所以，如何安全又有效率的增長自己肌肉就是一個很重要的課題，我希望打破一些相關迷思，讓大家覺得其實肌力訓練是很簡單可以執行的運動，例如：重量訓練是不是年輕人的專利？是不是要練肌力一定要去健身房？是不是只有男生才要練肌力？是不是肌力訓練就會變得跟健美先生一樣？⋯⋯等等。

我希望用平易近人的故事，搭配簡單明確的步驟敘述與動作示範讓每個讀者都能夠輕易地照著書上指示做運動，提升自己的肌肉量，讓老年生活品質大大提升！
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【故事1】

長跑老將，也需要肌力訓練

蕭大哥是長跑界的長青樹，雖然已經七十歲了，但還是擔任慢跑社的社長，跑齡也超過20年了，平常帶領一群上了年紀的年長者征戰全台馬拉松，已經超過百餘場。

但今年開始，蕭大哥感覺到跑步的速度似乎無法像從前一樣快，不只容易疲勞，發生運動傷害的機率更是較去年多出許多，原本以為是自己跑步哪裡出了問題，問了專業教練之後才發現，原來蕭大哥真的只有跑步，而忽略了相當重要的「肌力訓練」導致種種的狀況發生。

經過專業教練指導之後，蕭大哥慢跑社也把肌力訓練列入日常的訓練菜單，不只蕭大哥感覺到跑步狀況比以前更好，許多社員更因此打破人生的跑步紀錄，大家這時才發現原來肌力訓練真的超重要！
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【故事2】

上山下海的健走運動，一定要搭配的腿部肌力特訓

黃大哥一直以來都有運動的習慣，雖然今年已經六十五歲了但還是非常健康，現在最喜歡的運動就是健走，台灣的各大健走路線早已征服無數次，最愛有山有海的阿朗壹古道，黃大哥常建議大家，健走運動是最好的運動，空氣好，風景好，健行朋友人又好，非常享受在大自然散步的感覺，不只身體健康，心理面也覺得很滿足！好像很多雜念都被洗乾淨了一樣！

而今年給自己一個最大的挑戰，就是跟老婆一起報名了兩個月後的歐洲瑞士的十天健走活動，用登上全歐洲最漂亮的少女峰來慶祝結婚40周年紀念！而為了能夠讓整個行程順利，現在黃大哥每天都帶著老婆加強訓練，不只兩人的體能更好，更因為有共同的目標話題變多了，感情又更好了！
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本文摘自《肌力壯了就不老》林冠廷 著。
圖片來源：photoAC