健走前後的暖身及伸展缺一不可，暖身能預防運動傷害，健走30分鐘以上，暖身需10～15分鐘；而因為人在動的情況下，心跳率、呼吸率都提高，血量容易聚集在腿部，突然停下來就容易血壓不穩定，所以運動後正確的舒緩動作也很重要。

緩身的動作原則很簡單，就是將健走時的速度慢下來，步伐和肢體動作漸小，但仍保持慢走，時間則視主運動時間為主，假設健走30分鐘，最少要花1／10的時間慢走，也就是3分鐘慢走，舒緩緊繃的肌肉。

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健走前的暖身關鍵

健走並不只是將速度加快的走路而已，是以促進身心健康為目的的運動，對於基本姿勢、身體擺動、用力技巧、時間、距離、速度都有一定的要求，從暖身10－15分鐘，健走30分鐘以上。

最後，暖身及伸展缺一不可，掌握這些以下要訣及流程，就能夠預防運動傷害、重塑個人體態，也能依照個人需求達到健康的目的！
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１．何謂暖身？

暖身，顧名思義就是要暖活身體、提昇體溫。只是，如何才能使體溫提升呢？

通常需要加速血液循環、呼吸頻率增加、提高肌肉溫度、心跳率，只要能達到這些目的的身體活動，都可以算是暖身，特別是在冬天，環境溫度較低，暖身更是扮演運動前舉足輕重的腳色。

２．健走為何要暖身？

健走不同於跑步激烈，但也不像散步般輕鬆，很多人都直接省略暖身階段，其實是不對的。

由於健走需要邁開步伐、加快速度，擺動肩、髖關節，需要全身肌肉的協動才能完成。跳過暖身直接進入健走，仍然會有運動傷害的風險，特別是身體有特殊狀況的健走者，更需要完整的暖身，可藉此衡量當天身體狀況。

在健走前暖身，會使血液中的血紅素穩定地釋放氧氣，活動肌群及組織的血液循環會增加，除了可以使神經訊號的傳遞速度更加活躍，減低肌肉僵硬的情況，肌肉的收縮及放鬆更有效率，在健走過程中可降低乳酸堆積程度，心理上也能更敏銳，降低受傷風險。

３．如何暖身？

暖身大約需要10－15分鐘的時間，以動態伸展為主，可以滿足暖身的需求，若是無法確定自己是否暖身成功，可以用流汗確認，因為人類是恆溫動物，若是血液循環加快，體溫提高後，會藉由排汗來散熱，平衡體溫，小祕訣就是以流汗來衡量暖身是否成功了！
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暖身動作

以下每個動作可持續來回操作1－2分鐘，節奏可視身體狀況調整，但最少保持1分鐘能操作15～25下。

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動作１：原地抬腿

動作做8次（左右腿各4次）

(1) 保持背部打直
(2) 輪流抬腿，可原地踏步或前進。

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動作２：高弓箭步

動作維持做8秒

(1) 站立與骨盆同寬，向前跨步。
(2) 前膝蓋在腳踝上方，後腿伸直。
(3) 盡量保持上半身挺直垂直地面，前大腿平行於地面。

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動作３：扭轉弓箭步

動作維持做8秒

(1) 站立與骨盆同寬。
(2) 向前跨步，保持骨盆中立，前膝蓋在腳踝上方，後腿伸直。
(3) 軀幹反方向扭轉，眼睛看上面的手，支撐地面的手要避免聳肩，手肘不要鎖死。

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動作４：相撲蹲站

動作維持做8秒

(1) 雙腳採兩倍肩寬，雙腳掌向外15度。
(2) 下蹲時，軀幹略前俯，重心放在腳後跟，膝蓋方向朝向腳尖，但膝蓋不要超過腳尖。
(3) 起身後，注意膝蓋不要鎖死。

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動作５：腿後伸展

動作暫停做8秒

(1) 站立與骨盆同寬。
(2) 跨步向前，手扶在前大腿或前小腿上，保持背部挺直，骨盆面向前方，前膝伸直不鎖死，伸展大腿後側。

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動作６：肩繞圈

動作暫停做8秒

(1) 雙手臂順／逆時針畫圈。
(2) 盡可能地活動肩關節，但要避免聳肩。

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本文摘自《現在流行健走－行的奇蹟健康法》林婷儀 著。