郭健中不倒翁學校

第十三階段 體適能測試 年長者體適能促進的主要目標為強調功能性移動力，正是不倒翁健走杖運動的設計初衷。 銀髮體適能測驗又稱為功能性體適能測驗，是行動能力的指標，也就是當年長者需要並且想要完成日常生活的活動的時候，有能力且獨立完成，例如旅行或是出外購物等等。 功能性體適能隨著認知能力的下降有 ...

第十二階段 障礙物 大部分的身體動作是由推、拉、蹲、跨、轉五個基本動作組合而成。推和拉主要是上肢的動作如推門、撐杖、拉開抽屜、提菜籃。下肢的蹲坐、跨步和轉身則攸關移行能力。第十二階段是跨步的訓練，以跨越障礙物作為階段性的目標。 跨步登階需要有足夠的下肢肌力、核心穩定和單腳平衡能力，登階與蹲 ...

第十一階段 平衡訓練 步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因，想要預防跌倒，身體平衡感是否夠靈敏，快要跌倒時是否能快速反應，對老人防跌非常重要。維持平衡主要仰賴三個重要的感知器官，接收外在的感覺回饋：包括眼睛、內耳前庭和半規管，以及本體的感覺。 雙眼的立體視覺判斷方向、深度、距離；內耳前庭 ...

第十階段 進階深蹲 不同於第六階段基本伸蹲姿勢重點在臀肌訓練，第十階段深蹲進階的重點在於訓練背肌。原本蹲姿雙手拄杖撐地，用健走杖分散支撐上半身的重量。舉單手減少一半的地面支撐，轉由軀幹支撐並且增加單手的重量。漸進式的左右交替舉單手再雙手一起舉。注意左右手舉起時的活動度差異，不要聳肩。 教練 ...

第九階段 肩臂伸展 健走杖用於肩關節的伸展有很多獨特之處。即使單側手較無力，也可以將患側手套在手 環上，雙手握住手杖的兩端，形成封閉的動力鏈連結，用健側的手幫忙帶動患側活動， 剛開始作輕鬆的左右擺手，動態伸展，試著引導學員感受正握或反握的差別。當手臂外 展時，肩關節外展2 度，肩胛骨也會外 ...

第八階段 腰背伸展 強化肌力之前要先矯正姿勢 強化肌力之前要先矯正姿勢，以鐵塔比喻脊椎，「多裂肌」是脊椎旁深層小肌肉的總稱，跨越兩節或數節脊椎，從頸椎後方一直延伸至腰椎，像鐵塔結構中的小螺絲，是支撐脊椎的核心力量。表層的大肌群則是鐵塔周圍的鋼索。若螺絲鬆了，鐵塔變會歪了，周圍的鋼索已經處於 ...

第七階段 步伐加大 銀髮族肌力衰退加上平衡不穩，擔心跌倒，走路的步伐變小。這個階段的訓練目標是加大步伐。在健走杖的穩定度加持下，應用重心轉移的平衡技巧，啟動臀肌保持穩定，鼓勵學員分腿站立，逐漸拉開兩腿間距離，超越平常關節活動的範圍，並且在較大的關節角度下動作，可以鍛鍊到更多部位的肌群。 久 ...

第六階段 深蹲分解動作 . 深蹲是最有效率的肌力訓練 站起坐下是日常生活中非常重要的功能性動作，最有效率的肌力訓練就是深蹲，可以訓練到下肢和背部。很多學員抱怨膝蓋痛，蹲不下去。 分析他們蹲下去的動作，常發現是膝關節先彎曲，像要跪下去，這樣的錯誤動作會造成膝蓋骨和股骨間關節面較大的壓力，反覆 ...

第五階段 重心轉移 . 重心轉移挑戰保持平衡的能力 這個階段的訓練對於單純肌少症的銀髮族並不困難，甚至簡單到有點無聊，需要教練靈活的創意，可以配合學員喜愛的音樂，選擇適合學員能力的節奏速度，輕鬆的小步跳舞，訓練肌力及敏捷度。也可以配合認知遊戲訓練反應力。 但是對於中風、巴金森氏症或是關節剛 ...

第四階段 三點著地 . 多一點自由，可以做很多 三點著地減少支撐的底面積，對於能夠扶杖站立的長者，並不困難，設計這個很容易的動作是為了增加學員的信心，消弭對運動的抗拒。教練可以提醒學員：「從四點到三點著地，已經是很重要的進步。多了一個可以自由移動的肢體，可以做很多事情。」鼓勵學員在三點著地 ...