為何要緩身？
從主運動較快速、步伐較大的健走結束後，大部分的人沒有緩身的習慣，甚至不太了解為何要緩身，究竟緩身的用意在哪呢？

其實人在運動的情況下，心跳率、呼吸率都提高，血量容易聚集在腿部肌肉，若是突然停下來，血壓可能會不穩定，也容易產生頭暈的問題，緩身的好處有助於清除健走產生的代謝廢物，並且幫助血液流回心臟，讓心跳、血液循環回歸正常，而且正確的舒緩動作，還能提高運動率至少1／10喔！

緩身的動作原則很簡單，就是要將健走時的速度慢下來，步伐和肢體動作漸漸變小，但仍保持慢走。時間則視主運動時間為主，假設健走30分鐘，最少要花1／10的時間慢走，也就是3分鐘慢走，紓緩緊繃的肌肉。

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伸展動作詳解

健走及緩身結束後，肌肉的溫度被提升，更具有彈性及柔韌性，此時靜態伸展，可以放鬆緊繃的肌群，幫助乳酸代謝，而伸展能維持肌群的血液循環，在肌肉因運動後的分解下，加速癒合程序，減少隔天的遲發性肌肉酸痛。

大家應該都有運動後，隔天起床肌肉痠軟疼痛的經驗，通常會出現在運動後24～76小時出現，可能會持續1～3天，這是一般所說的「遲發性肌肉酸痛」。可能是因為肌肉在運動中有伸展、伸縮，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷，另外也有說法是因為肌內強化過程中，肌肉細胞膨脹，壓住神經血管，引致遲發性肌肉痠痛。

不過，每個人對於伸展動作應該停多久？做幾趟？醫學上並沒有很明確的答案。

一般來說，靜態伸展若是只停１０秒，只足夠放鬆肌肉，若是要提升柔軟度，使關節活動增加，每個動作至少停３０秒，不習慣讀秒的人，可以用呼吸數來量測停留時間。每個動作可來回操作３次左右，可以視當天健走的強度來增減停留時間及次數。
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緩身運動

動作１下犬式

伸展背部、腿後、小腿

(1) 手掌壓穩地面，手臂伸直，延伸背部。
(2) 胸口靠近地面，肋骨、下腹內收。
(3) 坐骨朝天空。
(4) 腳跟向下踩地。

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※注意：
有心血管疾病、或暈眩症等不適狀況，應減少頭部低於心臟的姿勢，可採下列分解動作完成：

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動作2高弓箭步

伸展髖屈肌群、髂腰肌、背闊肌

(1) 站姿與肩同寬，向前跨步。
(2) 後腳踮腳，大腿伸直向上提。
(3) 前腳膝蓋與腳踝垂直。
(4) 將對稱手同向延伸向上。

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動作3 十指交扣前彎

伸展前三角、胸大肌、胸小肌

(1) 雙手十指交扣，肩胛骨向脊柱靠攏。
(2) 手肘微彎，展開胸口，背部打直。

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動作４ 腿交叉側彎

伸展髂脛束

(1) 將雙腿交叉，一腳前一腳後。
(2) 保持背部挺直。
(3) 與後腳同邊的手，向對稱邊拉長延伸。
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動作５ 股四頭肌伸展

伸展四頭肌

(1) 站姿，手抓起向後勾的腳踝（同邊）。
(2) 保持上背打直，胸口展開。
(3) 肋骨、下腹內收，髖關節伸展。
(4) 年紀較長或肌力不足者，可做簡易版，用毛巾繞過腳踝就能完成
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動作６ 翹腳坐姿前彎

伸展胸、腹部

(1) 坐於椅子上，翹腳。
(2) 面向翹腳腳踝，背部挺直。
(3) 從髖關節前彎，胸、腹同時拉長。

本文摘自《現在流行健走－行的奇蹟健康法》林婷儀 著。
圖片來源：pexels