上班一坐就是整天，久坐讓身體痠痛，肩頸硬梆梆，想運動也得等到下班才能去健身房……

讓樂您運動工作室的阿兼老師教你久坐伸展六式，利用中午或休息時間，在辦公室也能簡單動一動，舒緩僵硬的身體～

以下動作都以坐姿進行，如身體狀況許可，建議：不要靠背、身體自然直立（想像要長高，不駝背也不刻意拱腰）、屁股不坐滿、雙腿自然分開約為肩寬、腳踏實地（踩穩地面以穩定身體），如為有滑輪或可旋轉的椅子，請保持椅子不滑動部旋轉，運動過程中小心注意安全，不跌倒、避開周邊障礙物。

第一招：擴胸挺胸收脖子

1. 雙手放在後腦杓，手肘抬高。如肩關節疼痛則無需抬高手肘。
2. 把脖子收回，矯正烏龜頸。有點類似收下巴動作，但眼睛依然平視前方，不後仰、不低頭。
3. 深呼吸，吸氣時挺胸、把軀幹向上延伸，有些微後仰感覺，但不是挺肚子喔！
4. 吸氣同時把雙手肘往左右打開以擴胸，會感覺胸肌末端近肩膀處伸展。
5. 可配合呼吸來回動作，重複5次，稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開來。
6. 也可在動作末端（最挺胸也最擴胸時），保持動作，深呼吸5-8次（或停留30-90秒）稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開。

第二招：舉手斜前方伸展

1. 其中一手舉起、手臂伸直，若關節活動許可，將拇指轉向前（手臂內旋）。
2. 另一手抓著舉手腕，邊吐氣邊緩緩向斜前方延伸，避免用類似駝背的方法前彎，而是整個軀幹一起緩緩延伸。
3. 感受腋下、上背部側邊、側腰部、下背部側邊伸展，保持呼吸不憋氣
4. 可配合呼吸來回動作，重複5次，稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開來。
5. 也可在動作末端（延伸最遠時），保持動作，深呼吸5-8次（或停留30-90秒）稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開。

第三招：轉身向後鬆脊椎

1. 如座椅有扶手，雙手抓握同一側扶手，輔助轉身，若沒有扶手可將雙手放在玉旋轉方向之大腿外側（如：右轉時將雙手放在右大腿外側）。
2. 轉身動作以胸口為基準（旋轉胸椎），肚子以下盡量不要動喔！
3. 邊吐氣邊緩緩轉向後方，雙手可協助出力，保持脊柱直立、頸部旋轉但不歪斜，嘗試用眼睛看向後方最大角度。
4. 配合呼吸來回緩緩地轉，重複5次，稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開來。
5. 也可在動作末端（旋轉最多時），保持動作，深呼吸5-8次（或停留30-90秒）稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開。

第四招：縮腹捲骨盆鬆背

1. 雙手十指交扣，如關節活動許可，可翻掌向前。
2. 雙手向前伸直，同時吐氣，把腹部向內縮，並且將骨盆往肚臍方向轉動（刻意骨盆後傾），感受腹部些許出力，也可能感覺下背部伸展。
3. 吸氣時將骨盆回正，雙手順勢向上舉，舉直後緩緩放下。
4. 配合呼吸來回動作，重複5次，稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開來。

第五招：抱膝活動髖關節

1. 雙手將一腳膝蓋抱起，盡量往上抱緊，使膝蓋貼近胸口、大腿貼近腹部。可能會感受髖關節深處、大腿或臀部肌肉伸展。
2. 每次拉緊3-5秒即可慢慢鬆開，鬆開後再緩緩拉緊，5次組、可做1-2組。
3. 如關節活動許可，雙手將一腳膝蓋抱起，向身體外側打開再盡量往上抱緊，同樣可能會感受髖關節深處、大腿或臀部肌肉伸展。操作次數與正面抱膝相同。

第六招：４字伸展鬆臀部

1. 將一腳腳踝置於另一腳大腿上靠近膝蓋處，如關節活動許可，請把小腿放平（平行地面），若感到緊繃則不勉強，用手輕壓膝蓋避免動作過程中膝蓋抬起變成翹腳姿勢。
2. 請盡量保持脊柱直立，軀幹前傾時讓腹部靠近大腿，而非以駝背方式讓胸口下壓。
3. 軀幹前傾角度可能有限，但無妨，有感受到臀部與大腿外側伸展即可。
4. 可配合呼吸來回動作，重複5次，稍作休息再做1組，共做2-3組或感覺身體舒展開來。
5. 也可在動作末端（軀幹前傾最多、伸展感受最多時），保持動作，深呼吸5-8次（或停留30-90秒）稍作休息再做1組，共做2-3組。

在運動時，也要衡量自身身體狀況，注意安全、切勿勉強，操作時如感到不適，應立即停止並尋求專業協助喔！

本文指導老師：

姜智兼 James
樂您運動工作室創辦人 / 生活場域教練 / 運動管理師

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