現代人工作忙碌，且使用 3C 的頻率很高，不論是使用電腦、筆電，或者是平板、手機，一不留意就容易長時間維持同一個姿勢，不僅會讓肌肉僵硬，也可能導致筋膜沾黏的狀況，長期下來，身體緊繃不舒服讓上班族也有了越來越多的各種病痛。

為了不讓肌肉僵硬造成我們的困擾，除了定時起身喝水、動一動，也可以簡單做一些舒緩動作，幫助放鬆緊繃的肌群，這邊讓樂您運動工作室的阿兼老師教大家6招辦公室痠痛緊繃的SOS方式：

第一招：小腿伸展（推薦給穿高跟鞋、久站、走很多路的朋友）

1. 雙腳一前一後，類似弓箭步站姿，若前腳負擔太大、或平衡不易，可以扶著牆面或穩固的傢俱。
2. 此動作伸展後腳小腿，後腳姿勢很重要！腳跟貼地、膝蓋打直、盡可能將腳尖指向正前方，在無意識情況下後腳容易外八導致伸展效果不佳。
3. 感受到伸展即可，無需特別大力，如要增加力道，可以把重心前移或加大腳部。
4. 保持自然呼吸，停留30-90秒，重複1-2組，如有需求可經常操作。

第二招：髖屈肌群簡易伸展（推薦給久坐不動、骨盆前傾、腰痠背痛的朋友）

1. 雙腳一前一後，類似弓箭步站姿，若前腳負擔太大、或平衡不易，可以扶著牆面或穩固的傢俱。
2. 身體保持自然直立，切記要微收核心（不可變成翹屁股拱腰姿勢），感受後腳大腿上端伸展。
3. 在能夠維持姿勢的前提下，雙腳距離可稍稍加大，或者把雙手上舉、甚至加上側彎，以增加伸展力道。
4. 保持自然呼吸，停留30-90秒，重複1-2組，如有需求可經常操作。

第三招：手腕伸展（推薦給3C重度使用、手部工作繁重的朋友）

1. 將手腕向上或向下壓（伸腕或屈腕），被伸展側可將手肘伸直以增加力道。
2. 加壓的位置盡量抓在手掌處，避免因手指關節彈性而減少伸展效果。
3. 保持自然呼吸，停留30-90秒，重複1-2組，如有需求可經常操作。

第四招：壓背胸椎伸展（推薦給圓肩駝背、腰痠背痛、肩頸僵硬痠痛、呼吸不順的朋友）

1. 扶著牆面或高度合適且穩固的傢俱，雙手約在胸口高度至肩膀，調整站位、不要距離牆面太近。
2. 將臀部向後坐（髖屈動作），膝蓋自然彎曲無妨，但請盡可能將背部打直。
3. 感受腋下、背部伸展，以及軀幹延展（胸椎伸展）的效果。
4. 保持自然呼吸，停留30-90秒，重複1-2組，如有需求可經常操作。

第五招：牆角胸肌伸展（推薦給圓肩駝背、肩頸僵硬痠痛、呼吸不順的朋友）

1. 找一處牆角，將雙手及小手臂（垂直地面）貼於牆面，此時大手臂（約水平於地面）約與肩膀同高或可稍稍高於肩膀。
2. 身體自然直立，向牆角前推，亦可緩緩移動腳步，使兩側胸肌受到伸展。
3. 拉緊後，保持自然呼吸，停留30-90秒，重複1-2組，如有需求可經常操作。

第六招：滑牆動肩膀正姿態（推薦給圓肩駝背、肩膀卡卡的朋友）

1. 將身體靠於牆面，尤其臀部、肩膀需靠牆，同時避免形成拱腰、翹屁股的狀態。如活動度許可，後腦杓也需貼牆，但必須平視正前方，不可因而將頭後仰。
2. 雙手手肘微彎，擺出類似投降姿勢，將手腕、手臂貼於牆面。
3. 保持將手腕、手臂貼於牆面，並緩緩上下滑動。全程保持姿態，並盡可能加大雙手活動範圍。
4. 此動作可以活化背部、核心肌群，幫助改善姿態，同時活動肩關節，緩解長時間辦公造成的緊繃不適。
5. 保持自然呼吸，上下10-15次，如有需求可經常操作。

運動時也要衡量自身身體狀況，注意安全、切勿勉強，操作時如感到不適，應立即停止並尋求專業協助喔！

本文指導老師：

姜智兼 James
樂您運動工作室創辦人 / 生活場域教練 / 運動管理師

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