一般對北歐式健走不熟悉，會認為滑雪選手才需要！看到持雙杖健走者，可能會投以好奇眼光。不過這個運動舉辦次數日益增多，像是近年希望基金會舉辦元旦健走，會看到多個健走愛好團體，持北歐式健走雙杖參加的盛況。再比如臺北市北投區健康服務中心，108年舉辦13場北歐式健走體驗，109年初因新冠疫情關係中斷。新竹市等也舉辦多場體驗。

那麼你是不是想知道北歐式健走有什麼獨特的地方？我是這個領域的教練，跟你分享它對健康的功效，以及進行的方法｡

【北歐式健走，真的有效嗎？】

1分鐘讓你知道「北歐式健走」？
2個重點一次看懂運動效益

原本是越野滑雪選手，在夏季停賽期間，用來訓練全身體能的運動。後來，經過改造滑雪桿的握把、腕帶以及輕質桿身材質，發展出適合非滑雪的體能訓練之健走杖，適合平地健走、山徑越野，及藉助健走杖肌力訓練，逐漸形成一種大眾健身運動。從1997年開始至今，從北歐風靡至全球，成為發展極快速的時尚運動，大約在2009年引進台灣。

北歐式健走，特點在同時使用兩支手杖，區分左右手，來進行健走和鍛鍊。一般休閒運動者，著重「平地健走」，及「藉助健走杖健身操」兩項運動。因為它著重增進全身肌肉骨骼機能，芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。由於比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量，目前歐美、日本已融入促進健康lifestyle，成為一種時尚運動！

運動時，須由教練帶領學習正確使用技巧，尤其重視端正脊柱、抬頭挺胸。今年五月初團練時，有一位學員賴小姐高興地跟大家分享，說她長高1公分！其實，是因為她認真參加練習，持續3個月後，改善不良姿勢的效果。

北歐式健走除端正脊柱、強健肌肉、提升關節柔軟度外，增進心肺功能、促進新陳代謝，並且透過雙杖減緩膝蓋壓力，藉由團體訓練，提升Fun心運動正向心理素養。至於運動效益有兩個：

．重點一：比徒手健走燃燒更多熱量、減輕雙膝壓力、全身肌肉骨骼鍛鍊

1.增加耗氧量及熱量消耗20-40%，提升心跳率6%以上。
2.增強肌耐力、肌肉強度，降低肌肉流失，增強骨骼柔軟度。
3.促進頸、肩部、脊柱的活動力，釋放肌肉壓力，減輕肩頸疼痛。
4.雙杖矯正不良走路姿勢，減輕下肢壓力，增加行走安全性，避免運動傷害。
5.群體團練養成運動生活型態，增進代謝與循環，一起提升運動正向心理、強健體魄。

．重點二：提升肌力、促進新陳代謝。

根據波蘭華沙畢蘇斯基體育學院研究指出，北歐式健走效益如下：

1. 全身性肌肉運動，鬆開緊繃的肌肉，紓解肩頸之間的壓力。
北歐式健走在運動時，不只使用下肢，而是牽動全身的肌肉。包括肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、闊背肌、胸大肌及腹肌等肌群，大都是平常走路時無法活動到的肌肉。特別是習慣久坐、低頭滑手機的人，北歐式健走可以鬆開緊繃的肌肉，紓解肩頸之間的壓力。

2. 運動頻率：
每週2次各60分鐘，有助於提升肌耐力、肌力強度。

每週2次各60分鐘北歐式健走運動，有助於提升60～75歲女性的肌耐力和肌力強度。參與實驗的女性，腹肌強度平均提升14.24%，柔軟度則提升3.96%，坐姿體前彎的成績從平均34.58公分進步至平均35.95公分。
此部分若加強【肌力訓練】及【關節柔軟度訓練】，將更增強效果。

3. 運動有效期間：
訓練8～13週後，明顯提升代謝與循環，改善身體機能。

持續訓練8～13週後，參與實驗的女性脂蛋白、膽固醇、三酸甘油酯和BMI數值明顯降低。隨著訓練強度提升，受試者有氧耐力提升20％。有氧耐力提升，罹患慢性疾病機率將降低，且可以消耗更多熱量。另已有研究顯示，北歐式健走運動，對糖尿病、心血管疾病和關節炎患者，具有改善的效果。

以上會讓你更了解北歐式健走「緣起介紹」、「運動效益」外，想多了解其「學理基礎」、「熱身伸展操」、「進階肌力訓練」，甚至「使用的要領及注意事情」。

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