適當的運動似乎是大家公認保持健康、長壽的方法之一。科學家也證實，適當的運動確實可以增加身體的抵抗力，促進血液循環，但是隨著運動的流行，適當的運動似乎不是一般人所真正了解的。

該做多少運動才是有益健康的呢？我們不希望過度的運動，使身體產生太多的自由基而破壞健康。我們也知道，不愛運動或經常坐著的人，他們罹患癌症或心臟病的比率，是有適當運動的人的兩倍，這是根據「美國疾病管制與預防中心」（Centers for Disease Control and Prevention）所做的研究報告顯示出來的。

那麼，怎麼樣的運動才最符合健康，而且不會因為運動太劇烈，而產生過多的自由基，來破壞身體呢？

美國運動醫學會經過多年的研究，訂出一個「目標心跳率」（Target Heart Rate），意思是說，運動要達到這個心跳的速度是最好的，若超過或不及都不好。

如何計算目標心跳率呢？它是先以二百二十減去你的年齡，這是預計最高心跳速度，也就是每人能承受的最高心跳速度。比如你的年齡是四十歲，你的最高心跳速度就是一百八十，如果你因運動使得心跳速度超過一百八十，將會有生命危險。然後再用一百八十乘以60％∼70％，得出的數目就是所謂的「目標心跳率」，也就是一○八∼一二六下。這是最適當、對身體最有利的心跳速度，身體也不會產生過多的自由基。

每週三或四次維持這心跳速度，持續三十分鐘的運動，對身體是非常有幫助的。如果你運動的心跳速 度超過目標心跳率的話，因運動過度而生成自由基對身體的破壞，將是很難避免的。

另外一個讓你知道是否產生過多自由基的方法，是在你運動後是否覺得很累、很疲倦、全身痠痛，那就是告訴你，當天的運動已經超過你所能負荷的自由基程度。

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競走式的走路是最好的運動方式

哪一種運動方式最好呢？科學家們發現，最好的運動就是走路，尤其是競走，也就是走得很快，但不至於跑步，這種方式最不會刺激身體產生自由基，同時可以達到運動的目標，還可以訓練耐力，又可以避免肌肉、骨骼受傷。

根據Dr. Duncan（一位很出名的運動生理學家）在一九九一年八月號的美國醫學雜誌上發表的調查，他 發現，最好的走路速度是每四十分鐘走約一點六公里的距離。任何超過這種速度的走路，將會造成運動傷害或過多的自由基。
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本文摘自《吃的基因革命：怎麼吃、吃什麼，才能「真」健康》李世敏 著。
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