癌症是台灣頭號死因而心臟病是第2名。現今醫學研究顯示睡眠不足讓這兩個恐怖殺手的風險增加。為何會睡眠不足會引起癌症呢？其實，每個健康人的身體隨時都有癌細胞在流動，若希望這些癌細胞不會轉變為惡性腫瘤，得靠我們免疫系統中的一種淋巴球，叫「自然殺手細胞」（Natural killer cells，簡稱NK），來掃除這些未成熟的癌細胞。

加州大學洛杉磯分校一個劃時代研究發現：只要一天睡眠縮到4個小時。例如凌晨3：00至早上 7：00–免疫系統的自然殺手細胞暫時就少70％！而芝加哥大學一項小白鼠試驗，注射癌細胞，在一個月內觀察其腫瘤的發展，半數的小白鼠可以睡飽，另一半數被中斷及減少，結果後者腫瘤的成長速度快兩倍！

文明社會飲食習慣已經不利於心血管的健康，不難理解為什麼心臟病是全球第一大死因，若睡眠也不足，那就是雪上加霜，因為研究顯示睡眠不足也是心臟病一個危險因子。在日本研究結果很是驚人，其中每天平均睡眠6小時或6小時以內，發生心肌梗塞的機率多4至5倍。當然，偶爾熬夜不至於會得癌症或心臟病，但長期睡眠不足，即使不得癌症或心臟病，免疫功能下降也會讓我們較容易感染一些環境中的病毒，例如感冒及流感。

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如何讓自己睡得飽？

沃爾克博士把世人普遍睡不好形容為「災難性失眠疫情」。失眠症的定義是上床30分鐘後無法入睡，或一夜的睡眠不停中斷，或睡眠時間變很短，如果這些症狀一週裡有3個晚上出現而維持3個月以上，被視為「慢性失眠症」。

目前，國外專家對使用安眠藥越來越趨保守，因為多項研究顯示安眠藥實際上成效不彰。沃爾克博士指出，透過安眠藥來麻醉自己的感覺而入睡，並沒得到真正自然睡眠的好處。加州大學丹尼爾．克里普克博士（Dr. Daniel F. Kripke）的研究中，服用安眠藥的人在2年半內，死亡機率高出一般人4.6 倍，吃越多風險越高，得癌症的機率也多出30％到40％。想避免安眠藥的副作用，專家會建議一些方法，可以得一晚好眠。
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過午不碰咖啡因

不少上班族早上一杯咖啡，下午也一杯來提神，殊不知，咖啡因在人的血液中半衰期長達6小時左右；換言之，下午3點鐘那杯咖啡，到了晚上9點有一半的咖啡因還流在血液中，早上那杯也還剩 25％。美國密西根州福特醫院睡眠障礙及研究中心在睡眠實驗室裡做測試，發現研究對象睡前6小時攝取咖啡因，即使能入睡，對睡眠品質及睡眠長度有絕對的影響。因此，想取得一晚好眠的第一步，就是中午過後勿碰咖啡因。
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3C 產品不入臥室

專家指出，3C 產品螢幕的藍光會阻礙褪黑激素的分泌。褪黑激素這個重要的荷爾蒙是在晚上開始分泌，告訴我們腦部要進入睡眠，但是因為螢幕的藍光與太陽光的頻率相似，會欺騙我們的腦部以為還是白天而非睡覺時間。

哈佛醫學院不久前一項試驗。兩組人：一組是睡前看傳統的紙本書，另一組用iPad看電子書；結果用iPad看書的褪黑激素 分泌被壓制了50％，不但入睡的時間延後，整個生理時鐘也亂掉了，隔天早上起來需要花更長的時間到腦部完全清醒。專家建議至少睡前1小時不要看任何藍光螢幕，尤其是不要把手機放在床邊，以免半夜醒來打開手機看，藍光的刺激之外，腦部開始想事情，更難繼續睡下去。
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房間的溫度很關鍵

睡眠專家告訴我們睡眠環境很重要。當然，舒適的睡衣、軟硬適中的床墊⋯⋯等等都重要，但更關鍵的是房間溫度。我們開始睡覺體溫會下降，而該起來時體溫會上升，因此睡覺時臥室的溫度最好比平均溫度低；據國外的研究，最適合睡覺的溫度是15到20度，雖然聽起來有點冷，不過有依據，房間冷，則睡眠會較深，也許這是剛好為什麼冬天都覺得較好睡，尤其是容易體溫高的人，超過25度就會開始影響睡眠，而濕氣重會雪上加霜，以台灣又熱又濕的夏天來看，非開冷氣不可吧！
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黑暗才有好睡眠

臥室不夠暗也會影響褪黑激素的分泌，許多人的臥室有許多閃閃亮亮的燈，有時候是外面照進來的路燈或招牌，有時是怕暗非得裝個夜燈⋯⋯等，但是睡覺時瞳孔會擴大，即使閉著眼睛，還會有些光線透過眼皮照到眼睛，影響睡眠。

以色列的學者做了一項研究，睡在較亮的臥室比睡在全黑臥室的女士得乳癌比率多出22％；更驚人的，英國國家研究單位十幾萬女性的研究結果顯示，房間較亮的人會較肥胖！因此，臥室最好用遮光的窗簾，同時把任何發亮電子產品移到臥室外面，如果這些措施有困難，就帶眼罩吧！
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最好不要睡前小酌一杯

許多人覺得睡前喝點小酒會讓自己放輕鬆幫助睡眠，其實，這樣的想法只對一半，即使喝了酒，身體較容易入睡，但是那夜睡眠的品質會打折扣。幾年前，國外綜合27個不同研究做分析，顯示睡前喝酒對睡眠有負面的影響。

酒精的代謝會產生兩種副產物包括：酮體及醛類，而這兩個會壓制對腦部修復重要的睡眠時段，也會引起當晚睡睡醒醒。而往往隔天白天精神不佳，甚至頭痛及情緒不好。另外，酒精的代謝會讓身體的溫度提高，亦不利於睡眠，因此最好避免睡前喝酒，如果需要放鬆身體可以考慮其他方法，例如泡澡、薰精油或吐納法。
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固定時間睡覺及起床

在很多人的邏輯中，晚上10點半上床睡6點半起床，以及12點半上床睡8點半起床，同樣睡8 小時應該都沒差，但是從研究結果來看，確實不一樣。曾經去歐洲或美加旅行或出差，受了時差之苦的人就可以理解，出發地的時間牽累身體及腦部，就是因為生理時鐘的關係，經常改變睡覺的時間，包括週末晚睡晚起，即使自己沒有感覺，也會擾亂生理時鐘。

台北醫學大學附設醫院幾年前的研究發現學生如果睡覺時間不規律，會影響睡眠品質。另外，美國2017年發表以哈佛大學的學生為研究對象，就寢及起床的時間固定，成績明顯較好；多項研究結論是固定睡覺時間的重要性不亞於睡夠時間。
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適中的運動幫助大

越來越多的研究證明，適當的運動對身心健康有益無害， 睡眠也不列外。睡眠及運動相關的研究很多，美國西北大學醫學院曾經做了蠻徹底的研究，發現有睡眠障礙本來經常不運動的一群人，每週 3到4次的30分鐘有氧運動，過了16週之後才開始出現明顯改進。關於何時運動最好，必須看個人的時間及偏好，不過有專家建議不要太靠近晚上睡覺的時候運動，因為會讓體溫升高，不利於睡眠，因此，運動離睡覺時間至少要三個小時以上。

那麼，有沒有哪個時間運動對睡眠幫助最大呢？雖然從研究來看沒有非常明確的答案，不過有些專家認為若是戶外運動，選早上做好，因為眼睛照到晨間的陽光，晚上身體會分泌更多幫助睡眠的褪黑激素，因此晨間戶外運動一舉兩得。當然許多上班族上班前，不見得有時間運動，另外可以考慮的時間，就是下班回家後，如果沒有太晚，可以飯前先作30分鐘的運動，不但幫助睡眠，也會加快代謝，讓你更有效燃燒晚餐所攝取的熱量。總之，適度的運動有助於預防及改善睡眠障礙。
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靠近睡覺時吃喝節制

中醫古老智慧有句：「早上吃得早、中午吃得飽、晚上吃得少。」從現代的醫學研究來看，確實有它的道理。2016 年發表於臨床睡眠醫學刊物說，睡前吃低纖維、高糖分的食物，睡眠會較淺，而且容易一夜不連續睡眠，而此研究也發現，睡前吃東西，會造成入睡時間延長及容易夜裡醒來。

甚至，加州大學洛杉磯分校的研究顯示，太靠近睡覺時間吃東西，會影響腦部處理記憶的區塊。另一個研究則發現靠近睡覺3小時吃東西，會提高罹患胃食道逆流的風險，而研究指出胃食道逆流會嚴重影響睡眠。專家建議最好別太靠近睡覺時間進食，如果睡前肚子餓，別吃高脂肪及低纖維糖分的食物。

本文摘自《閔傑輝的健康解碼》閔傑輝 著。
圖片來源：pexels