第九階段 肩臂伸展

健走杖用於肩關節的伸展有很多獨特之處。即使單側手較無力，也可以將患側手套在手
環上，雙手握住手杖的兩端，形成封閉的動力鏈連結，用健側的手幫忙帶動患側活動，
剛開始作輕鬆的左右擺手，動態伸展，試著引導學員感受正握或反握的差別。當手臂外
展時，肩關節外展2 度，肩胛骨也會外轉1 度。肩關節的活動會連動肩胛骨的活動。

前胸的肌群過於緊張時，會使肩胛骨前傾，活動受限。抬頭望月是利用手杖的剛性支
撐，伸展胸肌，加大肩胛骨的活動度。背劍式對肱骨的下手內轉和上手外轉特別方便操
作，還可以順便按壓到上背部的上斜方肌，做筋膜的按摩放鬆，利用健走杖來自我按壓
背部是很受喜愛的動作，也可以按壓腰部兩側腎俞穴。臀部薦椎兩側秩邊穴和尾椎的長
強穴。

運動健身的目的就是要快樂，體力充沛行動敏捷可以勝任玩樂的動作，在運動訓練中加
入大車輪這樣的玩耍活動，可以增加學習的樂趣，多練幾次很快就會得心應手。拋接手
杖可以訓練手眼協調的靈敏度和反應力。學員與教練你丟我接，手杖掉了沒關係，檢手
杖也是一種運動。

＊補充說明：

1. 上交叉症候群：久坐不動，低頭划手機，看電腦看書，工作姿勢不良，會出現頭部前
傾(烏龜頸)、肩胛骨前傾(圓肩)，胸椎後曲增加(駝背)。引起肩頸痠痛，膏肓痛、落枕等
急性疼痛。造成疼痛的症狀主要是因為前胸及後頸的肌群緊繃；相對的，上背部及頸前
肌群較軟弱無力。故稱為上交叉症候群。

2. 經常健身鍛鍊的人，過度鍛鍊胸部肌肉，身體前後肌肉不平衡，也會引起上交叉症候
群，所以運動訓練要講究前後左右的平衡，過緊的部分要伸展放鬆。

3. 肌筋膜放鬆術：筋膜是由密集的膠原纖維組成，連結且分隔身體其他構造的纖維組
織，遍佈全身包覆肌肉、骨頭、神經、血管、內臟器官。我常形容肌筋膜像是床單一
樣，施力不平均或受傷發炎，筋膜會變厚、變僵硬和沾黏特性，沒有適時舒緩，就會更
加緊繃，產生慢性痠痛。就像床單便產生皺摺，睡起來不舒服。

中醫經絡也有阿是穴的說法，壓到身上某一個點，病患就會大叫啊！是那裏。重現困擾
病患的放射狀疼痛區域。利用滾筒或是按摩手法深層按壓，可以調整肌筋膜的物理特
性，緩解壓痛點，就像把床單鋪平，睡起來舒服。

4. 肩夾擠症候群：手臂抬起時，特別是聳肩的動作，肱骨向上浮動和肩胛骨的肩峰之間
的空間變窄，其間的軟組織被反覆夾擠，就會受傷發炎疼痛。建議手上舉時以手掌向上
的反握姿勢，可以將肱骨頭外轉下壓，避開肩峰的夾擠，沉肩墜肘，避免聳肩的動作。