第七階段 步伐加大

銀髮族肌力衰退加上平衡不穩，擔心跌倒，走路的步伐變小。這個階段的訓練目標是加大步伐。在健走杖的穩定度加持下，應用重心轉移的平衡技巧，啟動臀肌保持穩定，鼓勵學員分腿站立，逐漸拉開兩腿間距離，超越平常關節活動的範圍，並且在較大的關節角度下動作，可以鍛鍊到更多部位的肌群。

久坐不動的生活型態，會使得骨盆周圍的肌肉產生不良的變化，髖關節屈曲久了，長期姿勢不良會造成屈髖相關的肌群縮短，限制髖關節的活動範圍。執行弓箭步蹲動作時，常見學員身體前彎，便可能是後腳的屈髖肌群過緊。

肌群縮短太緊會限制關節活動範圍，需要伸展，伸展的原則是以痛為度，伸展肌肉拉太緊會痛，不要到痛的程度，伸展到有點緊的程度就好，靜態伸展應當在運動結束時進行，動作的終點停留15-30 秒的時間，配合腹式深呼吸，每次伸展到極限時，身體會有保護性的反射收縮，停留6 秒鐘以上，反射性收縮才會慢慢解除，最終要感到放鬆才好。

動態的伸展適合當作暖身，以輕鬆律動的方式活動關節，刺激關節液分泌，提供潤滑，減少關節面摩擦疼痛。

＊補充說明：

1. 下交叉症候群Lower-Crossed Syndrome（LCS）是由於久坐及缺乏運動，腰部、腿部、臀部及腹部等部位的肌肉系統失衡，引起骨盆及下肢偏離正常的身體姿態。最常見的就是骨盆後上方的豎脊肌和前下方的髂腰肌過於緊繃；骨盆前上方的腹肌和後下方的臀肌無力。

強弱肌形成了一種典型的交叉，稱為交叉症候群。形成特定的體位變化，如：骨盆過於前傾、腰脊柱曲線發生變化、膝關節過伸等，這些症狀尤其是在側面觀察的時候會非常明顯。鬆弛無力的臀肌及腹肌要加強鍛鍊肌力；過於緊繃的下背部豎脊肌和髂腰肌要伸展放鬆。

2. 前後左右加大步伐是動態伸展。以重心轉移的基礎，加上輕鬆的律動，讓學員在安心的狀況下，逐漸加大一點點步伐就好。尤其對於巴金森氏症的學員，啟動困難，無法順利的快速變換動作，操之過急，反而引起緊張，步伐邁不開更僵硬。可以考慮把同時進行的複雜動作，分解成簡單的步驟，以慢動作進行。

3. 弓箭步蹲與側蹲是肌力訓練也是靜態伸展。訓練屈膝蹲側的大腿股四頭肌等長收縮。靜態伸展直膝側的屈髖肌(髂腰肌、腰大肌)及內收肌群。注意下蹲時的膝關節角度，不要小於90 度。保持上身體挺直的姿勢，是靠骨盆轉正不前傾，而不是靠腰椎過度的伸展。